Rehabilitácia ramena zahŕňa cvičenia na obnovenie pohyblivosti, zníženie bolesti, aktiváciu lopatky a postupné posilnenie svalov. Správny výber cvikov však závisí od príčiny ťažkostí, typu operácie, fázy hojenia a aktuálneho rozsahu pohybu.
Po operácii alebo čerstvom úraze nezačínajte cvičiť bez odporúčania lekára alebo fyzioterapeuta. Pred začatím cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste zaistili, že sú pre vás bezpečné a vhodné v závislosti od typu realizovaného operačného výkonu.
Prečo je rehabilitácia ramena dôležitá
Rameno vyniká svojou mimoriadnou mobilitou, žiadny iný kĺb v tele sa nemôže pochváliť takou variabilitou a rozsahom pohybu. Daňou za to však je, že tento segment veľmi často trpí ako funkčnými, tak aj štrukturálnymi poruchami.
Ramenný kĺb je oproti bedrovému kĺbu zložitejší, oveľa pohyblivejší a je z väčšej časti tvorený mäkkými štruktúrami - svaly a väzy, preto je aj náchylnejší na zranenie. Správna rehabilitácia je kľúčová pre obnovenie funkcie ramena a zmiernenie bolesti.
Takmer pri každej operácii dochádza k obmedzeniu pohybu, strate sily či svalovej hmoty. Pooperačná rehabilitácia je preto neodlúčiteľnou časťou vašej rekonvalescencie.
Anatómia ramenného pletenca
Ak sa budeme vyjadrovať presne, mali by sme skôr než o ramene hovoriť o pletenci ramennom, ktorý je zložený dokonca z 5 častí:
- ramenný kĺb (articulatio glenohumeralis; spojenie pažnej kosti a lopatky),
- kĺb akromioklavikulárny (AC; spojenie lopatky a vonkajšej časti kľúčnej kosti),
- kĺb sternoklavikulárny (SC; spojenie hrudnej kosti a vnútornej časti kľúčnej kosti),
- skapulothorakálny kĺb (spojenie lopatky a hrudného koša),
- subakromiálny kĺb (väzivo vyplňujúce priestor medzi lopatkou a pažnou kosťou, kade prechádzajú šľachy ramena).
K zraneniu môže dôjsť v ktorejkoľvek časti ramenného pletenca. Nič v tele nefunguje oddelene a preto sa pri problémoch s ramenom nutne musíme pozrieť aj na krčnú chrbticu, postavenie hlavy a používanie paží a rúk a dokonca i bedrové kĺby.
Najčastejšie príčiny bolesti ramena
Bolesť ramena môže mať mnoho príčin - od bežného preťaženia cez zápaly až po vážnejšie stavy ako poškodenie rotátorovej manžety či nervové problémy. Je dôležité pozorovať, kedy a ako bolesť vzniká, čo ju vyvoláva, a či sa zhoršuje pri konkrétnych pohyboch.
- Úrazové poškodenia: vykĺbené rameno, poškodenia väzov, natrhnutia svalov a zlomeniny.
- Degeneratívne ochorenia: artróza ramenného kĺbu, humeroskapulárna periartritída a kapsulitída.
- Preťaženie: opakované namáhavé pohyby, zvýšená pracovná záťaž alebo nesprávna technika.
- Poškodenie rotátorovej manžety: preťaženie alebo natrhnutie šliach.
- Nesprávne držanie tela: dlhodobé sedenie, vysunuté ramená a svalová dysbalancia.
- Vyžarovanie bolesti: prenesená bolesť z krčnej chrbtice alebo blokáda nervových koreňov.
Zápal šliach vzniká najmä pri opakovaných namáhavých pohyboch alebo nesprávnej pohybovej technike - typicky u športovcov. Bolesť ramena pri dvíhaní ruky alebo inom pohybe môže byť sprevádzaná pocitom slabosti alebo obmedzeným rozsahom pohybu.
Ak dôjde k preťaženiu alebo natrhnutiu rotátorovej manžety, vzniká ostrá bolesť, často v kombinácii s neschopnosťou zdvihnúť ruku. Táto bolesť býva lokalizovaná hlboko v ramene a často sa zhoršuje v noci, najmä pri ležaní na postihnutej strane.
Kedy vyhľadať lekára
Ak by bolesť vystreľovala do ľavého ramena, môže ísť o príznaky infarktu myokardu alebo akútny zápal pankreasu a mali by ste sa čo najrýchlejšie dostaviť na vyšetrenie k lekárovi.
V niektorých prípadoch môže ísť o príznak infarktu, najmä ak je bolesť sprevádzaná dýchavičnosťou, studeným potom a tlakom na hrudi. Bolesť pravého ramena môže byť prejavom ochorení žlčníka a biliárnej koliky.
Vyšetrenie je dôležité aj pri náhlom vzniku silnej bolesti, po páde, pri viditeľnej deformite, výraznej slabosti, necitlivosti alebo nemožnosti zdvihnúť ruku.
Základné pravidlá bezpečného cvičenia
Cvičenie s boľavým ramenom môže byť formou terapie, ale s boľavým ramenom by ste určite nemali robiť namáhavé cvičenia. Všetko závisí od toho, aké cviky na ramená chcete robiť.
- Cvičte pomaly, plynulo a bez švihania.
- Nevykonávajte náhle, rýchle a najmä silové pohyby.
- Pred intenzívnejším pohybom je potrebné ruku rozcvičiť.
- Každý pohyb bolestivého ramena vykonávajte s uvoľnením svalstva v oblasti poškodenia.
- Zvýšenie záťaže a zvýšenie pohyblivosti rúk by malo byť postupné.
- Dôležité je neprepínať sily cez bolesť.
- Pri nesprávnej technike je možné opätovné poškodenie alebo cvik nebude spĺňať účel.
Pri cvičení buďte opatrní a vyvarujte sa prudkej bolesti. Treba však brať do úvahy, že mierna znesiteľná bolesť spôsobená napínaním šliach, pri vykonávaní týchto cvičení, je takmer nevyhnutná.
Ak vám niektoré z cvičení spôsobuje bolesť, ktorá je silnejšia alebo sa stupňuje počas nasledujúcich 24 hodín, znamená to, že je pre vás cvičenie nevhodné, alebo ho robíte nesprávne. V takom prípade je lepšie s cvičením prestať, kým sa neporadíte so svojim fyzioterapeutom.
Kontraindikácie rehabilitačného cvičenia
- čerstvé poranenie ramena alebo ramien,
- dislokácia ramenného kĺbu a vyvrtnuté väzy ramien,
- chronická a obvyklá dislokácia ramena,
- zvýšená teplota nad 37,5 stupňov Celzia,
- chrípka, akútne respiračné vírusové infekcie a angína,
- operácia mliečnej žľazy pred 2 až 3 mesiacmi,
- čerstvá operácia krku,
- čerstvá operácia ramenného kĺbu.
Pri chrípke, akútnych respiračných vírusových infekciách a angíne je potrebné odložiť cvičenie do úplného zotavenia a čakať ešte ďalšie 3-4 dni. Po čerstvej operácii ramenného kĺbu cvičenie konzultujte s operačným chirurgom.
Rehabilitácia po artroskopii ramena
Artroskopia je druh operácie, ktorou sa ošetrujú vnútrokĺbové poškodenia. Výhodou artroskopie sú len dve malé operačné ranky veľkosti cca 1 cm, dokonalá vizualizácia kĺbu vďaka videokamere, rýchle hojenie a nástup rehabilitácie takmer hneď po zákroku, kratšia práceneschopnosť, menšia pooperačná bolesť a nižšie riziko infekcie.
Bolesť v ramene po operácii je prvé dni celkom istá. Po zákroku zotrváte ešte pár dní v nemocnici, kde sa začínate rozcvičovať a rehabilitovať rameno.
Po prepustení vás čakajú pravidelné stretnutia na rehabilitačnom oddelení a po približne desiatich dňoch od operácie vám vyberú stehy. Už v nemocnici vás navštívi rehabilitačná sestra a ukáže vám základné cviky, ktoré je nutné precvičovať po vybratí drenu z rany.
Cviky počas prvých dvoch týždňov
Nasledujúce cvičenia sa bežne odporúčajú počas prvých šiestich týždňov po operácii. Pred začatím cvičení sa však vždy poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Kyvadlové pohyby
Nakloňte sa dopredu a nechajte zranenú ruku voľne visieť. Jemne pohybujte rukou v kruhu, 10-krát v smere a 10-krát proti smeru hodinových ručičiek, aby ste podporili prietok krvi a znížili stuhnutosť.
Predná elevácia s pomocou
Pomocou druhej ruky zdvihnite operovanú ruku smerom dopredu a hore, podržte 10-20 sekúnd. Cvičenie opakujte 10-20-krát, tri razy denne.
Vonkajšia rotácia s pomocou
Sadnite si a nechajte lakťom spočívať pri tele. Pomocou druhej ruky jemne otočte predlaktie smerom von do 90-stupňového uhla, potom vráťte. Vykonajte 10 opakovaní na sériu, trikrát denne.
Vnútorná rotácia ramena s pomocou
Pomocou uteráka alebo druhej ruky zdvihnite operovanú ruku za chrbát. Tento pohyb zopakujte 10-krát na sériu, trikrát denne.
Chôdza po stene
Stojte pri stene a prstami rúk postupne „lezte“ po stene, ako vysoko to zvládnete bez bolesti. Podržte 10-20 sekúnd a opakujte 5-10-krát na jedno cvičenie, trikrát denne.
Cviky počas tretieho až šiesteho týždňa
Keď sa rameno postupne hojí, môžete pridať aj aktívno-asistované cvičenia. Ich rozsah a intenzita však musia zodpovedať odporúčaniu lekára alebo fyzioterapeuta.
Ťah na stoličke
Sadnite si a jemne sa predkloňte, nechajte gravitáciu, aby pomohla pri natiahnutí ramena. Držte polohu 10-15 sekúnd, opakujte 10-krát na sériu, trikrát denne.
Aktívna abdukcia ramena
Zdvihnite ruku do strany s vystretým lakťom, pomaly bez dvíhania ramien. Opakujte 5-10-krát na jedno cvičenie, trikrát denne.
Aktívna predná elevácia ramena
Zdvihnite ruku priamo hore k stropu s vystretým lakťom. Držte približne 10 sekúnd a potom spustite. Cvičenie zopakujte 5-10-krát, trikrát denne.
Retrakcia lopatky
Stlačte lopatky k sebe, ako keby ste medzi nimi držali ceruzku. Držte približne 5 sekúnd a uvoľnite; zopakujte 10-krát na jedno cvičenie, trikrát denne.
Rehabilitácia po rekonštrukcii rotátorovej manžety
Rehabilitácia po operácii rotátorovej manžety je špeciálne navrhnutá tak, aby sa podporilo hojenie bez ohrozenia výsledkov operácie. Proces zahŕňa postupný prechod od nosenia ortézy a pasívnych pohybov k aktívnemu posilňovaniu, pričom sa dôsledne sleduje bolesť a funkčnosť.
Prvé až tretie týždne
- Kyvadlové pohyby: podporujú pohyblivosť ramena bez výrazného zaťaženia kĺbu.
- Pasívny predný zdvih: rameno sa zdvíha do výšky 90-100 stupňov, pričom je dôležité dodržiavať bezpečný rozsah stanovený chirurgom.
- Pasívna vonkajšia rotácia: spočiatku obmedzená na 30 stupňov, aby sa chránilo operované tkanivo a zároveň zachoval určitý pohyb.
- Posilňovanie lopatky: dôraz na stabilizáciu lopatky prostredníctvom zdvíhania ramien a retrakcie lopatky je kľúčový pre podporu stability po operácii.
Tretí až šiesty týždeň
- Rozširovanie rozsahu pohybu: pacienti postupne rozvíjajú rozsah pohybu podľa tolerancie, so zameraním na predné zdvihy a vonkajšiu rotáciu.
- Mobilizácia kĺbov: jemné mobilizačné techniky môžu zmierniť bolesť a stuhnutosť okolo ramenného kĺbu.
- Vodná terapia: pomáha pri aktívno-asistovanom pohybe ramena bez výrazného zaťaženia gravitáciou.
Šiesty až dvanásty týždeň
- Asistovaná flexia s palicou alebo uterákom: toto cvičenie naberá na dôležitosti s tým, ako pacienti postupne získavajú kontrolu a silu.
- Asistovaná vonkajšia rotácia s palicou: práca na rotácii ramena pod presne určenými uhlami 20, 45 a 90 stupňov umožňuje bezpečné posilnenie bez rizika poškodenia.
- Odporové cvičenia s gumou: použitie odporových gúm na vnútornú a vonkajšiu rotáciu v tejto fáze posilňuje priamo rotátorovú manžetu.
Po dvanástom týždni
- Dynamické cvičenia: napríklad ťahy v predklone pomáhajú zlepšiť funkčnú silu a stabilitu ramena.
- Celkové cvičenie na manžetu: toto je zamerané na sval supraspinatus, ktorý býva často oslabený pri zraneniach rotátorovej manžety.
- Cvičenia na zväčšenie rozsahu pohybu: postupne sa pridávajú aj pokročilejšie strečingové cviky na prevenciu stuhnutia a zvýšenie flexibility, aby sa predišlo riziku „zamrznutého ramena“.
Izometrické cvičenia na rameno
Izometria je druh svalovej práce, pri ktorej sa dĺžka svalu nemení. Mení sa len napätie v ňom. Zjednodušene môžeme povedať, že uhol v pracujúcom kĺbe zostáva nemenný.
Izometrický tlak do strany
Sadnite si a operovanú ruku podložte uterákom. Predlaktie môžete vyložiť na stôl. Zdravou rukou tlačte ruku k telu a operovaným ramenom sa ju snažte zdvihnúť do strany tak, aby sa medzi nimi vytvoril tlak.
Pri tomto cviku nedochádza k pohybu ramena. Použite maximálne 30% sily a vydržte 30 sekúnd.
Izometrická vonkajšia rotácia
Lakeť je zohnutý na 90°. Zdravou rukou tlačte predlaktie smerom von a operovanou rukou robte protitlak. Lakeť ani rameno sa nepohne.
Po realizácii cvičenia 5 x 30 sekúnd vymeňte smer cvičenia. Po izometrických cvikoch nasleduje postizometrická relaxácia, alebo aj PIR.
Izometrické cvičenia pri tendinopatii rotátorovej manžety
Izometrické cvičenia dokážu znížiť bolesť, a preto sú vhodným spôsobom, ako včas zaťažovať poranenú šľachu. Úroveň zážitkovej bolesti by sa však mala používať ako orientačná a nemala by byť vyššia ako 4 alebo 5 z 10.
Izometria pre supraspinatus
V prípade podozrenia na tendinopatiu hornej manžety šľachy supraspinatusu zatlačte chrbtom ruky na stenu v rovine lopatky, ktorá je približne v 30° horizontálnej addukcii, a držte ju 15-30 s so silnou intenzitou.
Izometria pre infraspinatus a teres minor
Ak máte podozrenie na posterosuperiórnu tendinopatiu manžety infraspinatus a šľachy teres minor, chcete vykonať vonkajšiu rotáciu v neutrálnom Wall Presse.
Tento cvik sa vykonáva s lakťom ohnutým v lakti do 90° a potom sa zvonka otočíte o stenu alebo sa opriete o rotáciu druhou rukou a opäť ju držíte 15-30 s so silnou intenzitou.
Izometria pre podlopatkový sval
Ak máte podozrenie na tendinopatiu prednej a hornej manžety šľachy podlopatkového svalu, chceli by ste vykonať brušný lis.
Tento cvik vykonáte tak, že si položíte ruku na brucho v línii s lakťom a tlačíte 15-30 s so silnou intenzitou. Tieto cviky môžete vykonávať niekoľkokrát počas dňa v sériách po 3-5.
Cvičenia na rozsah pohybu
Hojdanie rukou
Medzi základné cviky určené na rozsah pohybu patrí napríklad hojdanie rukou podobne ako pri bowlingu.
Posúvanie ruky po stole
Sadnite si na stoličku vedľa stola, operovanú ruku položte na plochu stola a úklonom tela vykonajte pohyb do strany. Ruku posúvajte po stole.
Prípadne je možné si tento cvik variovať tak, že si sadnete oproti stolu a obe ruky položíte naň. Telom vykonávajte predklon a obidve ruky posúvajte naraz po ploche stola.
Po niekoľkých pohyboch skúste aj kruhové pohyby - najprv v smere hodinových ručičiek, potom opačne.
Flexibilita ramena cez hrudník
Dlaň boľavej ruky položte na opačné rameno a zdravou rukou uchopte lakeť boľavej ruky. Zatlačte lakeť chorej ruky smerom k zdravému ramenu.
Vykonávajte, ak to dokážete bez ostrej bolesti. Mierne napätie je povolené. Zadržte na 5-7 sekúnd, uvoľnite napätie, znovu opakujte a skúste posunúť dlaň o trochu ďalej. Celkovo zopakujte 3-4-krát.
Vnútorná rotácia za chrbtom
Dajte boľavú ruku za chrbát a ťahajte ju opačnou, zdravou rukou za zápästie tak ďaleko, ako sa dá. Postupujte opatrne, veľmi jemne.
Opäť držte v napätí 5-7 sekúnd a na chvíľu uvoľnite. Ak nepociťujete akútnu bolesť, skúste opäť s každým potiahnutím posunúť ruku o kúsok ďalej. Celkovo opakujte 3-5-krát. Ak je pre vás cvičenie príliš bolestivé, môžete ho preskočiť.
Cvičenia s palicou a loptičkou
Na tréning si pripravte tréningovú palicu, malú loptičku a podložku. Každý cvik na ramenný kĺb sa opakuje 10x v 2-3 sériách.
Zdvíhanie narovnaných rúk nad hlavu s palicou
Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte na šírku bokov a palicu uchopte oboma rukami nadhmatom. Ruky držte vystreté pred telom a pomaly ich zdvíhajte nad hlavu len do takej výšky, ktorá Vám nespôsobuje výraznú bolesť.
Pohyb vykonávajte kontrolovane, bez švihania a bez prehýbania v krížoch. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
Preťahovanie palice cez hlavu
Postavte sa rovno, palicu držte oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Následne ju opatrne veďte za hlavu iba do rozsahu, ktorý je pre Vás pohodlný a bezpečný.
Nechoďte cez bolesť a nesnažte sa rozsah pohybu zvyšovať nasilu. Cieľom je plynulé pretiahnutie a postupné uvoľnenie ramenného pletenca.
Presúvanie palice zo strany na stranu
Postavte sa vzpriamene, ruky vystrite pred seba a držte v nich palicu. Potom ju pomaly presúvajte z jednej strany tela na druhú, pričom ruky zostávajú vystreté a ramená uvoľnené.
Snažte sa nevytáčať trup príliš prudko a sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal najmä z ramien. Cvičte pomaly a rovnomerne na obe strany.
Veslovanie s palicou
Postavte sa rovno a držte palicu pred telom oboma rukami. Pritiahnite ju smerom k hrudníku podobne ako pri veslovaní, lakte veďte dozadu a lopatky jemne sťahujte k sebe.
Pohyb vykonávajte plynulo a kontrolovane, bez zdvíhania ramien k ušiam. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Otvorenie ramena s loptičkou
Vezmite si malú loptičku do ruky a pomaly vykonávajte pohyb smerom nahor tak, aby sa rameno prirodzene otáčalo a zapájalo v celom rozsahu, ktorý je pre Vás príjemný.
Pohyb by mal byť pomalý, vedomý a bez prudkých zmien smeru. Dôležité je sledovať, aby sa rameno nepreťažovalo a aby ste počas cvičenia cítili skôr jemnú aktiváciu než ostrú bolesť.
Cvičenia na lopatku a držanie tela
Pri sedení, keď nesedíme vzpriamene a máme povolené brucho s guľatým chrbtom, sa ramená veľmi ľahko dostanú dopredu a dochádza k ich preťažovaniu.
V rámci prevencie a liečby bolesti ramien je veľmi dôležité zamerať sa na aktiváciu rombických svalov, ktoré zmierňujú vysunutie ramien a nadmerné ohnutie hrudnej chrbtice.
Face pulls
Tento cvik je základným cvikom pre zdravie vašich ramien. Či už to je preťažovanie pri cvičení alebo časté sedenie v práci pri stole v nesprávnej polohe, tento cvik to dokáže účinne vykompenzovať.
Na tento cvik potrebujeme hornú kladku a lanový držiak. Pri tomto cviku používame naozaj ľahkú váhu, pretože pri tomto cviku nejde o veľké váhy ale o precítenie svalu.
Chyťte držiak na hornej kladke a postavte sa od nej dostatočne ďaleko, aby boli ruky natiahnuté a v úrovni očí. Stojte spevnení a hrudník tlačte dopredu.
S výdychom začnite priťahovať ruky k hlave. Lakte smerujú do strán a počas pohybu sa ich snažte dostať vodorovne s ramenami.
Zápästia sú na začiatku pohybu pri sebe a počas neho sa postupne odďaľujú. Pohyb lakťov dozadu zastavte tak, aby neboli za ramenami smerom dozadu.
Keď sa zastaví pohyb lakťov vzad, preklopte predlaktia smerom hore tak, aby pohyb skončil s predlaktiami kolmo k zemi. S nádychom sa opačným pohybom kontrolovane vráťte do základnej polohy.
Zapažovanie v predklone s oporou hrudníka
Posaďte sa na rovnú lavičku s nohami pri sebe. Predkloňte sa a hrudníkom sa oprite o nohy.
Ruky visia dole a sú v lakťoch mierne pokrčené, dlane smerujú k sebe. Činky zdvíhajte oblúkovito hore, pričom kladiete dôraz na to, aby bol pohyb pomalý a kontrolovaný.
Pohyb zastavte, keď sú lakte mierne nad úrovňou chrbta a ruky držte stále mierne pokrčené. V hornej polohe na chvíľku zastavte a vráťte sa do základnej polohy.
Počas celého pohybu sa snažte vyhnúť švihaniu rukami a sústreďte sa na zadné ramená. Keď cítime pri cviku hlavne trapézový sval, skúsime znížiť váhu a nájsť si svoju ideálnu polohu.
Band pull aparts
Na tento cvik nepotrebujeme špeciálne stroje ani činky. Jediné, čo potrebujeme, je gumený expander alebo theraband.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a hruď držte vypnutú. Expander chyťte o tretinu širšie, ako je naša šírka ramien.
Ruky máme natiahnuté dopredu v úrovni očí. Po oblúkovej dráhe ťaháme stále natiahnuté ruky dozadu a trochu dole, než sa nám expander dotkne hrude.
Dotyk expanderu a tela je v hornej tretine hrude. Odpor expanderu si vieme korigovať podľa toho, ako naširoko ho chytíme.
Odpor by mal byť tak veľký, aby sme bez problému dokázali urobiť 10 až 15 opakovaní. Nie je dôležitý veľký odpor, ale poriadne precítenie svalu a kontrolovaný pohyb.
Uvoľňovacie a kompenzačné cvičenia
Ramenné krúženie
Postavte nohy na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela a pomaly začnite krúžiť ramenami najprv vpred, potom vzad.
Tento cvik uvoľňuje napätie v trapézoch a deltových svaloch, čím zlepšuje krvný obeh v ramenných oblastiach.
Zdvihnutie ramien
Postavte sa vzpriamene, ruky nechajte visieť vedľa tela a pomaly zdvihnite obe ramená smerom k ušiam. Držte pozíciu na niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite späť.
Strečing prsného svalu
Postavte sa s rukami opretými o stenu vo výške hrudníka a jemne sa nakloňte dopredu, aby ste pocítili naťahovanie v prednej časti ramien.
Tento cvik zmierňuje napätie v oblasti hrudníka a ramien, zlepšuje flexibilitu a pomáha predchádzať bolestiam spôsobeným nesprávnym držaním tela.
Orlie ruky
Sadnite si do pohodlnej polohy, ruky pred sebou zložte do tvaru „X“, pravá ruka prekríži ľavú, a potom prepleťte prsty, aby sa vytvoril pevný kontakt medzi rukami.
Pomali stiahnite lakte smerom k sebe a držte pozíciu. Tento cvik sa zameriava na uvoľnenie napätia v hornej časti tela, najmä v oblasti ramien a medzi lopatkami.
Rotácie trupu
Postavte sa so širokými nohami a rukami natiahnutými pred sebou. Pomaly otáčajte trup do strán, pričom ramená zostávajú uvoľnené.
Cviky, ktoré zahŕňajú rotácie trupu, pomáhajú zlepšiť flexibilitu v hornej časti tela, pohyblivosť v oblasti hrudníka a ramien a stabilitu trupu.
Rotácia hrudníka v sede
Ide o jednoduchý cvik do kancelárie na pretiahnutie prsného svalstva, chrbtice a horných končatín.
Náklony hrudníka
Ide o jednoduchý kompenzačný cvik, ktorým si pretiahneme rameno, prsné svaly a široký sval chrbtový.
Rotácia hrudníka s rukou pod telom
Týmto cvikom dôkladne pretiahnem rotátory ramena a deltový sval.
Plank
Týmto základným cvikom posilníme rovnomerne celé telo vrátane ramenných svalov.
Mačka
Ide o kompenzačný cvik najmä na hrudnú chrbticu, ktorá s bolesťou ramien úzko súvisí.
Preťaženie prsných svalov o futro alebo stenu
Ide o kompenzáciu preťaženej prednej strany hrudníka.
Všeobecné odporúčania pre frekvenciu a bolesť
Všeobecne je potrebné cvičenie vykonávať 1-2 razy denne, minimálne po dobu 3-4 týždňov. Po operácii sa však riaďte predovšetkým plánom stanoveným lekárom alebo fyzioterapeutom.
V rámci pooperačnej rehabilitácie cvičte aspoň 2-3-krát denne po 10-15 minút na každú sériu. Vždy cvičte len do úrovne bez bolesti, bolesť by nemala byť vnímaná počas cvičenia.
Po cvičení pravidelne priložte ľad na zmiernenie opuchu a nepohodlia. Dodržiavaním týchto odporúčaní podporíte svoje zotavenie po artroskopii ramena.
Počúvajte svoje telo a prispôsobujte intenzitu cvičenia podľa potreby. Pravidelné kontroly u lekára vám pomôžu uistiť sa, že rehabilitácia prebieha správne.
Rehabilitácia pri degeneratívnych ochoreniach
Do tejto kategórie spadajú artrózy, výrastky, teda osteofyty, zhrubnuté a zapálené šľachy a burza. Aplikujeme ten istý princíp fyzioterapie ako pri poúrazových stavoch.
V tomto prípade však bola funkcia ramena narušená už dávno predtým, ako došlo k operačnému výkonu. Aj po odstránení problému veľakrát nezmizne príčina jeho vzniku.
Je preto dôležité aj po zahojení a ústupe bolestí pracovať na vrátení dávno stratenej funkcie, aby sa nám problémy nevrátili. Individuálny prístup je základom vhodne zvolenej rehabilitácie a efektívneho zvládnutia každého problému.
Artróza ramena
Artróza je degeneratívne a ireverzibilné ochorenie postihujúce kĺby, spôsobené jeho nadmerným alebo nesprávnym používaním. Príčiny artrózy ramena však môžu mať aj pôvod infekčný, zápalový a dokonca aj metabolický.
Artróza začína tým, že zaniká kĺbna chrupavka a následne dochádza k zmenám na okolitých kostiach. Výsledkom je zápal a bolesti, takisto obmedzená pohyblivosť kĺbu, zvyšuje sa deformácia a v konečnom štádiu môže kĺb celkom skostnatieť.
Kĺby sú určené na to, aby sa hýbali a aj napriek sťaženému pohybu alebo obmedzenému rozsahu by sme mali kĺbom hýbať, aby sme pohyblivosť nestratili úplne.
Zamrznuté rameno
Zmrznuté rameno, anglicky frozen shoulder a latinsky adhezívna kapsulitída, je stav, pri ktorom sa v ramene výrazne zníži rozsah pohybu. Jednou z hlavných príčin je zmrštenie kĺbového puzdra, najčastejšie v dôsledku chronického preťaženia a hormonálnych zmien.
Liečba býva zdĺhavá a je potrebné začať čo najskôr a vytrvať čo najdlhšie. Rameno sa postupne mobilizuje a rozhýbava, aby nevznikli zrasty.
Úloha fyzioterapeuta
Optimálna starostlivosť o náš pohybový aparát môže byť poskytnutá ideálne na základe dôkladného vyšetrenia. Fyzioterapeut vás vyšetrí a poskytne vám cviky priamo na mieru pre vás.
Po vyšetrení, teda kineziologickom rozbore, bude väčšinou okrem pohybovej terapie nasledovať aj fyzikálna terapia zahŕňajúca elektroliečbu, ultrazvuk, magnetoterapiu či laser.
Tieto prostriedky pomôžu so zmiernením ťažkostí, no kľúčovú úlohu bude určite hrať práve pohybová medicína a špeciálne cviky a hmaty.
Manuálne ošetrenie celého ramenného pletenca, pasívne, aktívne, aktívno-asistované cvičenie, kineziotejping, bankovanie, aplikácia laseru či ultrazvuku patria medzi využívané možnosti fyzioterapie.
Tejpovanie u ramena má určite svoje opodstatnenie a môže klientom alebo pacientom výrazne uľaviť od bolesti. Je však dôležité mať liečbu primárne založenú na pohybovej terapii a tejpovanie brať skôr ako pomocnú metódu.
Čo možno očakávať od pravidelného cvičenia
Cviky zamerané na uvoľnenie napätia v oblasti ramien nie sú len spôsobom, ako sa zbaviť bolesti, ale aj prevenciou problémov, ktoré môžu vzniknúť z dlhodobého preťaženia a stuhnutia svalov.
Cviky na posilnenie ramenných svalov zlepšujú ich schopnosť odolávať zaťaženiu, čím sa znižuje riziko zranení. Na druhej strane, strečing a uvoľňovacie cviky zvyšujú flexibilitu, čo zabraňuje stuhnutiu svalov a zlepšuje rozsah pohybu.
Cviky, ktoré posilňujú svaly okolo ramien, chrbtice a trupu, pomáhajú zlepšiť celkovú stabilitu tela, čo prispieva k lepšiemu držaniu tela a zníženiu rizika bolesti v ramenných kĺboch.
Pravidelným vykonávaním cvikov, ktoré uvoľňujú napätie a posilňujú svaly, zlepšujeme prietok krvi a okysličenie týchto svalov, čím znižujeme riziko zápalových procesov.
Cviky na ramená : Príťahy činky k brade - zásobník cvikov
tags: #rehabilitacia #ramena #cviky