Relaxačné cvičenia pre dôchodcov pomáhajú upokojiť nervový systém, uvoľniť svalové napätie, zlepšiť dýchanie, náladu a kvalitu spánku. Vhodné sú najmä jemné dychové cvičenia, progresívna svalová relaxácia, stoličková joga, vizualizácia, všímavosť, pokojné naťahovanie a pomalý pohyb.
Dobrou správou je, že existujú jednoduché relaxačné techniky, ktoré môže každý senior robiť doma, bez pomôcok a bez fyzickej záťaže. Tieto techniky sú jemné, bezpečné a vhodné aj pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou. Pomáhajú upokojiť myseľ, uvoľniť svaly a zlepšiť celkovú pohodu.
Prečo sú relaxačné cvičenia dôležité vo vyššom veku
Stres, napätie a únava sú bežnou súčasťou života v každom veku. U seniorov však môžu byť náročnejšie na zvládanie - či už kvôli zdravotným zmenám, osamelosti, starostiam o rodinu alebo každodenným povinnostiam.
Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka. Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie. Je prostriedkom relaxácie, zvyšuje schopnosť telesného a duševného uvoľnenia, predlžuje dĺžku života, udržiava človeka ohybného, mobilného a práceschopného do neskorej staroby a urýchľuje liečebný proces.
Aktívny prístup k životu a zdraviu seniorov vedie k získaniu alebo udržaniu výkonnosti, fyzickú obratnosť a zároveň byť nezávislým na pravidelnej starostlivosti okolia. Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii.
Čo sa pri starnutí mení
Prirodzené starnutie prináša postupné zmeny, ktoré môžu ovplyvniť pohyblivosť, rovnováhu, silu aj schopnosť zvládať stres:
- Postupné zmeny v telesnej výške a svalovej ochablosti
- Znižovanie elasticity a výkonnosti kostrového svalstva
- Spomalenie koordinácie a pohybov
- Zvyšovanie obsahu telesného tuku
- Znižovanie činnosti nervového systému
- Zmeny srdcovocievnej činnosti
Pravidelný pohyb a relaxácia pomáhajú tieto zmeny zvládať šetrnejšie. Cieľom pohybových aktivít seniorov je zvýšenie fyzickej aj psychickej zdatnosti.
Aké účinky môžu mať relaxačné cvičenia
Pojem „relaxačné cvičenia“ zahŕňa napríklad hlboké dýchanie a iné dychové techniky a cvičenia, meditáciu, rytmické cvičenia či čoraz populárnejšiu jogu. Zaradenie niektorých z týchto aktivít do vášho každodenného života môže redukovať prejavy stresu a nabiť vás energiou, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšiť vaše mentálne i fyzické zdravie.
Výhodou je, že nejde o nič náročné, mnohokrát vás to nestojí ani cent, môžete ich praktizovať takmer kdekoľvek a mnohé z nich nezaberú ani veľa času.
- zlepšujú trávenie
- udržiavajú normálnu hladinu glykémie (glukózy v krvi)
- redukujú aktivitu stresových hormónov
- podporujú prekrvenie veľkých svalových skupín
- znižujú napätie v svaloch a môžu prispieť k zmierneniu chronickej bolesti
- zlepšujú sústredenie a náladu
- zlepšujú kvalitu spánku
- znižujú únavnosť
- pozitívne vplývajú na stavy, ako sú hnev a frustrácia
- zvyšujú sebadôveru v riešení problémov
Cvičenie pre seniorov je zdrojom naplnenia osobných záujmov, prispieva k rozvoju fyzickej kondície, je prevenciou ochorení, spomaľuje proces starnutia, stimuluje nervový systém, kardiovaskulárny systém a posilňuje obranyschopnosť organizmu.
Relaxácia a stresová odpoveď organizmu
Keď stres ovláda váš nervový systém či už je to kvôli množstvu povinností, ktorými ste zavalení alebo ste chorí, vaše telo je zaplavené látkami, ktoré mobilizujú váš organizmus a pripravujú ho na „boj alebo útek“.
Samozrejme stresová odpoveď je potrebná, pretože v situáciách, kde sa náhle zvýšia požiadavky na naše telo, môže byť život zachraňujúca. Avšak keď sme stresu vystavovaní dlhodobo alebo je príliš intenzívny, jeho benefity sa začínajú strácať a stáva sa pre nás škodlivý.
Relaxačná odpoveď je opakom tej stresovej a zahŕňa postupné telesné a psychické upokojenie. Pomáha znížiť napätie, spomaliť dýchanie a venovať pozornosť tomu, čo sa deje v tele.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie je najjednoduchší spôsob, ako rýchlo znížiť napätie. Môže sa robiť v sede aj v ľahu.
Postup jednoduchého dychového cvičenia
- Pohodlne sa posaďte a uvoľnite ramená.
- Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy.
- Pomaly vydýchnite ústami na 6 sekúnd.
- Zopakujte 5-10-krát.
Pomalé dýchanie upokojuje nervový systém a znižuje napätie v tele. Nie nadarmo sa hovorí „predýchaj to“ či „napočítaj do 10“, dýchanie je naozaj silný nástroj na ovplyvnenie prežívania stresovej situácie a upokojenie sa.
Bráničné dýchanie
Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné.
- Pohodlne sa usaďte s vystretým chrbtom.
- Jednu ruku si položte na hrudník a ďalšiu na brucho.
- Nadýchnite sa pomaly nosom.
- Ruka na vašom bruchu by sa mala zdvíhať, ruka na hrudi by sa mala hýbať iba minimálne.
- Vydýchnite pomaly cez ústa, najviac ako sa len dá, aj pomocou kontrakcie brušných svalov.
- Ruka na bruchu by mala klesať, ruka na hrudi by sa zase mala pohnúť len minimálne.
- Pokračujte v pomalom a hlbokom dýchaní aspoň 3-krát.
Dôležité je sústrediť sa na techniku dýchania a popri tom si môžete predstavovať niečo upokojujúce. Napríklad, že sa nachádzate niekde na tichej lesnej čistinke so zurčiacim potôčikom. Prípadne si môžete pustiť nejakú relaxačnú hudbu.
Ak sa vám zdá náročné dýchanie za pomoci brucha počas sedu, skúste si ľahnúť. Položte si napríklad ľahkú knižku na brucho a počas nádychu by sa mala kniha zdvíhať, no a naopak počas výdychu zasa klesať.
Vyberte si pre vás komfortné miesto, kde budete dychové cvičenie praktizovať. Môže to byť vaša posteľ, podlaha v obývačke či stolička. Nesiľte to, môže vás to ešte viac stresovať. Pokúste sa to robiť 1-2x denne v približne rovnakom čase a oblečte sa pohodlne, žiadne tesné oblečenie.
Jemné uvoľnenie krku a ramien
Napätie sa u seniorov často hromadí v oblasti krku a ramien. Tieto jednoduché pohyby pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly.
- pomalé krúženie ramenami dopredu a dozadu
- jemné nakláňanie hlavy do strán
- pomalé otočenie hlavy doprava a doľava
Pohyb by mal byť pomalý a bez bolesti. Ak sa objaví nepríjemný pocit, stačí rozsah zmenšiť.
Relaxácia rúk a prstov
Veľa seniorov pociťuje napätie v rukách - či už z artrózy, používania mobilu alebo bežných činností.
- Zatnite ruky do jemnej päste.
- Podržte 3 sekundy.
- Pomaly uvoľnite a roztiahnite prsty.
- Zopakujte 8-10-krát.
Toto cvičenie zlepšuje prekrvenie a uvoľňuje napätie.
Progresívna svalová relaxácia
Ide o dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vášho tela. Chce to trochu cviku, ale je to perfektný spôsob, ako zmierniť už prvé príznaky stresu zahŕňajúce zvýšené napätie svalov.
Určite ste si všimli, že v stave nadmerného stresu vás viac bolí krčné či chrbtové svalstvo. Perfektné je, že sa to dá kombinovať aj s dychovými cvičeniami, napríklad s hlbokým dýchaním.
Postup progresívnej relaxácie
- Oblečte si niečo voľnejšie a vyzujte sa.
- Pár minút iba pokojne, pomaly a zhlboka dýchajte.
- Začnite pri chodidlách.
- Napnite svaly v danej oblasti na 2-3 sekundy.
- Uvoľnite ich a chvíľu vnímajte, ako z nich odchádza napätie.
- Pokračujte smerom hore až k svalom tváre.
Postup zapájania svalov pri progresívnej svalovej relaxácii:
- pravé chodidlo, potom ľavé
- pravé lýtko, potom ľavé
- pravé stehno, potom ľavé
- boky a zadok
- brucho
- hrudník
- chrbát
- pravé predlaktie a ruka, potom ľavé
- krk a ramená
- tvár
Pozor si treba dať, ak máte alebo ste mali problémy so svalovými kŕčmi, problémy s chrbticou alebo ďalšie vážnejšie problémy či zranenia, ktoré by sa mohli zhoršiť týmto cvičením. Najlepšie je to prekonzultovať s lekárom.
Vizualizácia pokojného miesta
Vizualizácia je technika, pri ktorej si človek predstavuje príjemné, pokojné prostredie.
- Zatvorte oči.
- Predstavte si miesto, kde sa cítite dobre, napríklad les, lúku, more alebo záhradu.
- Sústreďte sa na zvuky, vône a farby.
- Dýchajte pomaly a pokojne.
Stačí 3-5 minút denne. Pri hlbokom dýchaní si môžete predstavovať niečo upokojujúce, napríklad tichú lesnú čistinku so zurčiacim potôčikom.
Relaxácia pri hudbe
Pokojná hudba dokáže výrazne zlepšiť náladu a znížiť stres. Stačí 10 minút denne pri sedení alebo ľahu.
- pomalá klasická hudba
- zvuky prírody
- jemná relaxačná hudba
Stoličková joga a jemné cvičenia v sede
Joga na stoličke je bezpečná aj pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou. Cvičenia sú nenáročné a zlepšujú flexibilitu aj dýchanie.
- pomalé predklony so vzpriameným chrbtom
- jemné rotácie trupu
- zdvihnutie rúk nad hlavu a pomalé spúšťanie
Joga zahŕňa niekoľko typov cvičení, ktoré sú vhodné aj pre seniorov z hľadiska ich plynulosti, relaxačného účinku a blahodarného vplyvu na psychickú i fyzickú stránku človeka.
Telesné cvičenia sú zamerané na vnútorné orgány a pohybovú sústavu, na telové sústavy (nervovú, lymfatickú, cievnu a endokrinnú) a tiež na chrbticu. Dychové cvičenia učia človeka správne dýchať, podporujú fyzické aj psychické uvoľnenie, sú účinné proti nervozite, nespavosti, depresiám, stresu či emočnej labilite.
Relaxačné a meditačné cvičenia pomáhajú nachádzať vnútornú rovnováhu, sebadôveru, čí zbavovať sa závislostí. Špeciálne cvičenia sú skupiny aktivít zostavené na odstránenie konkrétneho problému, napríklad bolestí chrbtice alebo kĺbov.
Všímavosť pre seniorov
Všímavosť znamená sústrediť sa na prítomný okamih.
- Posaďte sa.
- Vnímajte, ako sa dotýkate stoličky.
- Sledujte svoj dych.
- Ak prídu myšlienky, nechajte ich odísť.
Stačí 1-2 minúty. Dôležité je robiť činnosť pomaly a vedome.
Relaxácia pri bežných činnostiach
Relaxácia nemusí byť len cvičenie. Seniori môžu uvoľnenie dosiahnuť aj pri:
- pomalom pití čaju
- prechádzke po byte alebo záhrade
- počúvaní rádia
- čítaní
- jemnom upratovaní
Je na vás, akú aktivitu si vyberiete, hlavné je upriamiť pozornosť na to, čo vykonávate a ako to robíte a nemyslieť napríklad pri prechádzke na problémy v práci.
Pomalý pohyb, joga, tai-či a pilates
Fyzická aktivita pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré sa uvoľňujú, keď sme šťastní a prispievajú k lepšej nálade a uvoľneniu napätia v našom tele. Nakoľko naše telo a myseľ sú veľmi úzko prepojené, keď sa bude vaše telo cítiť lepšie, tak sa bude aj vaša myseľ.
Medzi vhodné pohybové aktivity pre seniorov patria aeróbne cvičenie, nordic walking, chôdza, plávanie, jazda na bicykli, cvičenia vo vode, joga, turistika, posilňovacie cvičenia, koordinačno-balančné cvičenia a relaxačné aktivity na odstránenie stresu.
Tai-či
Cvičenie Taichi je tvorené pomalými, plynulými a precítenými pohybmi, ktoré napomáhajú prekrveniu celého tela a odstráneniu zdravotných problémov. V tejto aktivite nenájdeme žiadne prudké, či náročné pohyby, preto je veľmi vhodná pre ľudí vyššieho veku.
Tai chi kombinuje pomalé, rozvážne pohyby, meditáciu a dychové cvičenia. Pózy sa pekne striedajú, ale bez prestávky, čím vás udržiava v neustálom pohybe, avšak jedná sa o pomalé balančné pohyby, ktoré prispievajú k lepšej rovnováhe a svalovej kontrole.
Taichi podporuje správnu činnosť vnútorných sústav (tráviacej, vylučovacej, cievnej) a podobne ako joga učí správnemu dýchaniu.
Pilates
Pilates je mierne náročnejší než cvičenie Jogy a Taichi, no aj táto aktivita sa zakladá na plynulých a technicky dokonale zvládnutých pohyboch, preto je vhodná tiež pre seniorov.
Aktivita má šesť hlavných princípov - koncentrácia, kontrola, centrum tela (power house), plynulosť, presnosť a dýchanie.
Cieľom metódy Pilates je dosiahnuť rovnomerný rozvoj všetkých svalových skupín tela, čiže naťahovať skrátené svaly, posilňovať ochabnuté svaly a odstraňovať všetky nedostatky, ktoré bránia správnemu a vyváženému držaniu tela.
Jemné cvičenia na stoličke
Ak uvažujete o cvičení na stoličke, ale neviete, kde začať, pozrite si týchto 10 skvelých cvičení, ktoré sa zameriavajú na rôzne časti tela, vrátane rúk, jadra (stredu tela) a nôh, ako aj niektoré jemné strečingové cvičenia.
1. Bicepsové cviky
Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky. Použite činky alebo odporový pás, cvik začnite s rukami dole, pokrčte ich smerom k ramenám a spustite ich do pôvodnej polohy.
2. Extenzia tricepsov
Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Cvičenie na ramená
Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Uchopte činky a so stiahnutým bruchom a rovným chrbtom začnite činky dvíhať s rukami ohnutými v 90-stupňovom uhle, s lakťami smerom k bokom tela.
S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté. Potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.
4. Zdvihy vystretých nôh
Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
S rovným chrbtom a stiahnutým bruchom pomaly dvíhajte jednu nohu po druhej, tak vysoko, ako môžete, kým sa vrátite do východiskovej polohy.
5. Twister na brucho
Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
Ohnite lakte a otočte hornú časť tela doľava, otočte sa späť do stredu, potom sa otočte doprava a späť do stredu.
6. Príťahy nôh k hrudníku
Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba.
Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená. Potom pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy.
7. Posilnenie kolien
Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami.
So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
8. Zdvíhanie lýtok v sede
Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo.
S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty. Vráťte sa do východiskovej polohy.
9. Natiahnutie sa do strán
Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
Pomaly sa ohnite v smere vystretej ruky, vydržte 10-20 sekúnd, potom sa vráťte do rovnej polohy a zopakujte to s druhou rukou.
10. Natiahnutie bedra
Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou.
S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete. Vydržte 10-20 sekúnd a zopakujte na opačnú nohu.
Pravidelnosť a vhodná dĺžka cvičenia
Spektrum pohybových aktivít, vhodných tiež pre seniorov, je pestré a dostupné aj u nás. Jedinou podmienkou, ktorá určuje, či cvičenie prinesie požadované benefity, je pravidelnosť.
Tak ako všetci ostatní športovci, aj aktívni seniori by sa mali venovať pohybu pravidelne - minimálne 1x do týždňa, lepšie 3x týždenne a ideálny stav je, ak sa rôzne vhodné formy pohybu kombinujú a každý deň obmieňajú v rozumnej a zvládnuteľnej miere (približne 20-30 minút denne).
Väčšina odborníkov odporúča venovať sa relaxačnému cvičeniu aspoň 10-20 minút denne. Ak chcete naozaj maximalizovať jeho účinky, aspoň 30 minút.
Treba si uvedomiť, že to chce trochu času, kým zistíte, čo vám pomáha a kým sa to naučíte robiť správne. Preto zo začiatku treba trochu trpezlivosti.
Ako začať bezpečne
Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút. V teplejšom počasí sa ochlaďte dlhšie.
Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.
Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Pred, počas a po cvičení pite vodu, aj keď necítite smäd.
Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie, počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie. Ak vynecháte cvičenie dlhšie ako 2 týždne, určite začnite opäť pomaly.
Kedy sa poradiť s lekárom
Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí.
Medzi ďalšie dôvody, prečo by ste sa mali poradiť so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu, patria:
- závrat alebo dýchavičnosť
- bolesť alebo tlak na hrudníku
- krvné zrazeniny
- infekcia
- vredy, ktoré sa nezahoja
- akýkoľvek opuch kĺbov
- nedávna operácia
S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Je dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu porozprávali so svojím lekárom, a tak sa uistili, že robíte cvičenia, ktoré sú pre vás pravé.
Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky.
Čomu sa radšej vyhnúť
Pri výbere pohybu je dôležité rešpektovať vek, zdravotný stav, pohyblivosť a aktuálnu kondíciu. Za nevhodné pohybové aktivity pre seniorov sa považujú:
- cvičenia, pri ktorých dochádza k rýchlym zmenám polôh
- cvičenia, ktoré stláčajú chrbticu v pozdĺžnej osi, napríklad skoky
- kontaktné športové hry
Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku.
Keď stres pretrváva
Relaxačné techniky sú užitočné pri bežnom napätí. Ak však stres dlhodobo pretrváva, zhoršuje spánok, náladu alebo každodenné fungovanie, je vhodné porozprávať sa s lekárom alebo psychológom. Odborník môže odporučiť ďalšie možnosti podpory.
Okrem relaxačných cvičení a techník je dôležité snažiť sa myslieť pozitívne, aspoň raz denne sa na niečom zasmiať, efektívne si rozdeľovať čas a plánovať, snažiť sa mať dostatok spánku či tráviť čas a hľadať podporu v blízkych a rodine.
Informácie uvedené v tomto článku slúžia na všeobecné vzdelávacie účely. Nenahrádzajú odborné vyšetrenie, diagnostiku ani odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, poraďte sa pred zmenou životného štýlu so svojím lekárom.
