Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť. Tieto cviky sú jednoduché, zvládnete ich doma, bez pomôcok a kedykoľvek počas dňa.
Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby.
Prečo sa oplatí cvičiť v seniorskom veku
Pravidelné cvičenie má pre seniorov množstvo výhod, vrátane zlepšenia fyzickej kondície, udržania pohyblivosti, posilnenia svalov a kostí a zlepšenia celkovej pohody. Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu.
Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu.
Pravidelné cvičenie napomáha zosilnieť spevniť si kostné tkanivo zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť znížiť riziko pádu získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a podobne).
Cvičenie produkuje endorfíny, čo sú hormóny „dobrého pocitu“, takže pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť vaše duševné zdravie, zlepšiť kvalitu spánku, zmierniť stres a úzkosť a zlepšiť náladu.
Nečinnosť vedie k strate sily vykonávať dennodenné aktivity, k častým návštevám lekárov, užívaniu liekov a hospitalizácii. Šport zlepšuje kvalitu spánku a prospieva mozgu.
Bezpečná príprava na cvičenie
Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte.
Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie. Ak vynecháte cvičenie dlhšie ako 2 týždne, určite začnite opäť pomaly.
Pred, počas a po cvičení pite vodu, aj keď necítite smäd. Dôležitejšia je pravidelnosť než intenzita.
Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí.
Medzi ďalšie dôvody, prečo by ste sa mali poradiť so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu, patria:
- závrat alebo dýchavičnosť
- bolesť alebo tlak na hrudníku
- krvné zrazeniny
- infekcia
- vredy, ktoré sa nezahoja
- akýkoľvek opuch kĺbov
- nedávna operácia
Jednoduché cviky v sede
Cvičenia v sede môžete robiť doma, bez pomôcok a podľa svojich možností. Pri cvičení seďte rovno, chodidlá podľa potreby položte na zem a pohyby vykonávajte pomaly a plynulo.
1. Krúženie členkami
Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne.
Opakujte 10-krát na každej nohe. Cvik pomáha udržať kĺby pohyblivé a zlepšuje prekrvenie.
2. Ťukanie špičkami
Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
Tento pohyb posilňuje prednú časť lýtok a pomáha predchádzať stuhnutiu nôh.
3. Zdvihy päty
Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
Zlepšuje rovnováhu a posilňuje lýtka.
4. Dvíhanie kolien
Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno.
Opakujte 10-krát na každú stranu. Tento cvik podporuje pohyblivosť bedrových kĺbov a posilňuje stred tela.
5. Vystieranie nôh
Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
Posilňuje stehenné svaly a pomáha pri chôdzi.
6. Pochodovanie v sede
V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
Tento pohyb podporuje činnosť srdca a zlepšuje koordináciu.
7. Krúženie rukami
Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
Pomáha to uvoľniť ramená a podporuje krvný obeh v hornej časti tela.
8. Prevalovanie ramien
Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
Tento jednoduchý cvik uvoľňuje napätie a zlepšuje držanie tela.
9. Otočky hlavou
Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu.
Opakujte 5-krát na každú stranu. Pomáha udržať krk pohyblivý a predchádza bolesti.
10. Krúženie zápästiami
Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
Posilňuje zápästia a zlepšuje ich pohyblivosť pri bežných činnostiach.
11. Otvorenie hrudníka
Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.
Tento jednoduchý cvik zlepšuje dýchanie a držanie tela.
Ďalšie účinné cviky na stoličke
Bicepsové cviky
Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky. Použite činky alebo odporový pás, cvik začnite s rukami dole, pokrčte ich smerom k ramenám a spustite ich do pôvodnej polohy.
Extenzia tricepsov
Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke.
Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie na ramená
Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Uchopte činky a so stiahnutým bruchom a rovným chrbtom začnite činky dvíhať s rukami ohnutými v 90-stupňovom uhle, s lakťami smerom k bokom tela.
S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté. Potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.
Zdvihy vystretých nôh
Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
S rovným chrbtom a stiahnutým bruchom pomaly dvíhajte jednu nohu po druhej, tak vysoko, ako môžete, kým sa vrátite do východiskovej polohy.
Príťahy nôh k hrudníku
Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba.
Pomلي zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená. Potom pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy.
Posilnenie kolien
Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami.
So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Zdvíhanie lýtok v sede
Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo.
S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Strečing v sede
Natiahnutie sa do strán
Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
Pomaly sa ohnite v smere vystretej ruky, vydržte 10-20 sekúnd, potom sa vráťte do rovnej polohy a zopakujte to s druhou rukou.
Natiahnutie bedra
Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou.
S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete. Vydržte 10 - 20 sekúnd a zopakujte na opačnú nohu.
Jednoduché cviky v stoji
Cviky v stoji sú pre seniorov obzvlášť vhodné, pretože sú menej náročné na kĺby a nevyžadujú si žiadne špeciálne vybavenie.
Cviky v stoji pomáhajú posilniť chrbticu a core, čo vedie k lepšiemu držaniu tela a zníženiu bolesti. Cviky v stoji, najmä tie, ktoré zahŕňajú prenášanie váhy, pomáhajú posilňovať svaly a kosti, čo je dôležité pre udržanie pohyblivosti a prevenciu osteoporózy.
Opora o stenu alebo stoličku
Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky. Jemne sa pridržte a zdvihnite jednu nohu pár centimetrov nad zem.
Vydržte 10-20 sekúnd, potom vymeňte stranu. Vždy majte po ruke pevnú oporu.
Prenášanie váhy
Postavte sa na šírku bokov a pomaly prenášajte váhu z jednej nohy na druhú. Pohyb je plynulý, bez švihu.
Sledujte, aby trup zostal vzpriamený.
Chôdza po čiare
Predstavte si na zemi čiaru a kráčajte tak, aby päta jednej nohy smerovala tesne pred špičku druhej.
Státie bez opory
Postavte sa vzpriamene, mierne aktivujte brušné svaly (jemné vtiahnutie brucha) a snažte sa udržať stabilnú polohu 20-30 sekúnd.
Striedavé zdvíhanie kolien
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Striedavo zdvíhajte kolená smerom k hrudníku.
Opakujte 10-15 krát na každú nohu.
Unožovanie
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. S rukami vbok unožujte striedavo jednu nohu do strany.
Opakujte 10-15 krát na každú nohu.
Prednožovanie
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. S rukami vbok prednožujte striedavo jednu nohu dopredu.
Opakujte 10-15 krát na každú nohu.
Krúženie ramenami
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Krúžte ramenami dopredu a dozadu.
Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Úklony
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ukláňajte sa striedavo na jednu a druhú stranu.
Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Otáčanie trupu
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Otáčajte trup striedavo na jednu a druhú stranu.
Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Chôdza na mieste
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Choďte na mieste, pričom zdvíhajte kolená a pohybujte rukami.
Cvičte 1-2 minúty.
Strečing krku, ramien a chrbta
Strečing krku
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Pomaly nakláňajte hlavu k jednému ramenu a potom k druhému.
Opakujte 5-10 krát na každú stranu. Pomaly otáčajte hlavu z jednej strany na druhú. Opakujte 5-10 krát na každú stranu.
Strečing ramien
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Pretiahnite jednu ruku cez telo a druhou ju pridržte.
Vydržte 15-30 sekúnd a potom vymeňte ruky.
Strečing chrbta
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa a snažte sa dotknúť prstami zeme.
Vydržte 15-30 sekúnd.
Posilňovanie s jednoduchými pomôckami
Príslušenstvo ako: činky s nízkou hmotnosťou, expandéry, posilňovače rúk , gymnastické lopty, balančné podložky.
Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby.
Zároveň treba pamätať na to, že intenzita cvičenia a tréningová záťaž sa volí individuálne podľa vlastných schopností.
Sad na stoličku
Posilnite si boky, stehná i zadok. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť chúdzu aj kráčanie po schodoch.
Kliky o stenu
Pri cvičení nezabudnite ani na ruky, ramená a hrudník. Tento cvik vám ich pomôže posilniť.
Zdvíhanie sa na špičky
Týmto cvikom si posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu.
Sťahovanie prstov
Cvičenie posilňuje hornú časť tela, flexibilitu a zovretie rúk.
Ako často cvičiť
Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Ideálne je zaradiť krátke tréningy 2-4x týždenne, pokojne po 10-15 minút.
Dôležitý je postupný progres. Najskôr cvičte pri opore, potom skúste znížiť podporu alebo predĺžiť čas výdrže.
Každý tréning by mal byť nastavený podľa veku a kondície. Inak bude vyzerať cvičenie po 60 a inak po 75.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. To zahŕňa 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne alebo aspoň 75 minút aeróbneho cvičenia vysokej intenzity týždenne.
Seniorom vo veku od 65 rokov sa v rámci týždňa odporúča aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu.
Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenou pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky.
Čo robiť pri bolesti alebo zhoršenej pohyblivosti
Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu. Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre.
Bolesti v driekovej oblasti sú častým problémom, ktorý môže mať rôzne príčiny.
- Nadváha a obezita: Nadmerná hmotnosť zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
- Slabosť a ochabnutie svalov: Svaly nachádzajúce sa vedľa chrbtice (vzpriamovače chrbtice) sú dôležité pre stabilizáciu tela.
- Opotrebovanie platničiek: S vekom sa platničky opotrebúvajú a strácajú svoju pružnosť, čo môže viesť k bolestiam.
- Zlé držanie tela: Dlhodobé sedenie alebo zlé držanie tela zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
- Nedostatok pohybu: Nedostatok pohybu vedie k oslabeniu svalov a zhoršeniu flexibility, čo môže prispieť k bolestiam.
- Psychické dôvody: Stres a úzkosť môžu prispieť k napätiu svalov a bolestiam.
Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Vyberte si z rôznych programov zameraných na posilnenie chrbtice a core.
Zamerajte sa na strečing a posilnenie brušných a chrbtových svalov. Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb, ako je plávanie, chôdza alebo bicyklovanie.
V prípade silnej bolesti vyhľadajte odbornú fyzioterapiu. Pri nútenom, zlom držaní tela zaraďte do denného pracovného režimu pravidelné prestávky s možnosťou prenaťahovania tela.
Vhodné pohybové aktivity pre seniorov
Pohybová aktivita pre starších ľudí by mala byť v najvyššej možnej miere šetrná ku kĺbom, nie príliš kondične náročná, plynulá, pravidelná a bezpečná.
Chôdza: Ďalšou vhodnou aktivitou je chôdza. Jej prínos spočíva hlavne v prirodzenosti a veľkej variabilite.
Plávanie: Najšetrnejšia fyzická aktivita pre kĺby je pohyb vo vode. Odporúča sa kraul a znak.
Bicykel: Odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
Tai Chi: Namiesto rýchlych pohybov sa Tai Chi sústreďuje na presné, plynulé cviky, ktoré minimalizujú riziko zranenia.
Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena.
Zumba Gold je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané (ako napr. skoky), zameriavame sa aj na jemnú motoriku, ktorá sa vekom zhoršuje a nakoniec je tu možnosť nájsť si nový okruh priateľov a známych - rovesníkov.
Pilates sa zameriava na uvoľňovacie a naťahovacie cviky. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie.
Jednoduchý týždenný prístup
Nie je však dobré, keď cvičíme chaoticky. Nezabúdajme, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning.
Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni. Telo potrebuje čas na oddych a načerpanie nových síl.
Najskôr môžete zaradiť krátke cvičenie v sede, potom jednoduché posilňovacie cviky a podľa možností aj chôdzu. Pri cvičení stability platí, že menej je niekedy viac - ale pravidelne.
Malý pohyb, veľký význam. Nemusíte robiť ťažké cviky ani sa presiliť.
tags: #jednoduche #cviky #pre #seniorov