Mentálne rotácie: výsledky a význam mentálneho nácviku zručností

Mentálny nácvik zručnosti alebo cvičenie zručnosti pomocou predstavy, ktoré dopĺňa praktické cvičenie, môže podľa posledných výskumov zdokonaliť zručnosť a výkon rovnako dobre ako fyzicky únavné opakovanie jednotlivých úkonov. Mentálne cvičenie zručnosti môže byť niekedy dokonca užitočnejšie ako praktické cvičenie.

Výsledky mentálneho nácviku však neznamenajú, že praktické cvičenie stráca význam. Mentálne cvičenia vôbec nezmenšujú význam praktických cvičení, ktoré sú pri všetkých zručnostiach mimoriadne dôležité. Najlepší účinok má spojenie správne vykonaného praktického nácviku s presnou predstavou pohybu, jeho poradia, rytmu a výsledného cieľa.

Čo znamenajú mentálne rotácie

Mentálny nácvik zručnosti predstavuje vykonávanie pohybu v predstave bez jeho skutočného fyzického zopakovania. Človek si v mysli prehráva jednotlivé fázy pohybu, vníma jeho smer, tempo, polohu tela a predpokladaný výsledok. Takýto postup umožňuje upevňovať už naučené pohybové vzorce aj vtedy, keď nie je možné alebo vhodné pokračovať vo fyzickom cvičení.

Pri mentálnych rotáciách ide o predstavu rotačných pohybov, napríklad otočenia trupu, zmeny smeru pohybu, priestorového pootočenia predmetu alebo vykonania určitého technického úkonu. Výsledok závisí od toho, či si človek dokáže zachovať v pamäti každý detail praktického cvičenia, ktoré je východiskom pri nácviku pomocou predstavy.

Výsledky výskumu mentálneho nácviku

Štúdia Texaskej univerzity A&M rozdelila medikov, ktorí sa v priebehu polhodinového praktického cvičenia učili napichnúť žilu, do troch skupín. Prvá skupina pokračovala po úvodnom nácviku ešte tridsať minút v praktickom cvičení, druhá skupina venovala rovnaký čas cvičeniu v predstavách a tretia skupina nácvik ukončila.

Testy, ktorým sa potom študenti podrobili, ukázali, že prvé dve skupiny v porovnaní s treťou svoju zručnosť nielenže zdokonalili, ale sú na rovnakej úrovni. Ten istý efekt dosiahli medici pri nácviku zašívania. Výsledky teda ukázali, že po úvodnom praktickom nácviku môže mať čas venovaný mentálnej predstave podobný účinok ako ďalšie fyzické opakovanie.

Zdokonaľovať svoju klavírnu virtuozitu alebo backhand môžeme aj sediac v lietadle. Napríklad, ak chce budúci tenisový šampión po nácviku backhandu s trénerom ešte pokračovať sám a nacvičí si nevhodné pohyby, môže mať neskôr so správnou technikou a „preučením sa“ pomerne veľký problém.

Mentálnym cvičením sa však ťažkopádnemu nácviku vyhne a zároveň si v pamäti upevní už naučené. Nácvik pomocou predstavy prispieva aj k väčšej flexibilnosti v neobvyklých situáciách, v danom prípade napríklad pri hre s inou raketou.

Ako mentálny nácvik správne vykonávať

Mentálny nácvik zručnosti vyžaduje zachovať si v pamäti každý detail praktického cvičenia, ktoré je východiskom pri nácviku pomocou predstavy. Predstava by mala obsahovať nielen začiatok a koniec pohybu, ale aj jeho priebeh, smer, rytmus, polohu končatín a prípadné zmeny napätia.

Pri úplne novej zručnosti treba zvoliť veľmi pomalé tempo a venovať maximálnu pozornosť každej drobnosti. Ak je človek v určitej činnosti relatívne zbehlý, treba tempo zrýchliť. Sústredene treba pozorovať okolie a učiť sa od ostatných.

• Zachovať si v pamäti každý detail praktického cvičenia, ktoré je východiskom pri nácviku pomocou predstavy.
• Meniť rytmus.
• Ak ide o celkom novú zručnosť, treba zvoliť veľmi pomalé tempo a venovať maximálnu pozornosť každej drobnosti.
• Ak je človek v určitej činnosti relatívne zbehlý, treba tempo zrýchliť.
• Sústredene pozorovať okolie a učiť sa od ostatných.

Mentálna rotácia v športe a motorickom učení

Mentálny nácvik môže byť užitočný pri športe, hudbe, manuálnych zručnostiach aj pri odborných postupoch. Predstava pohybu umožňuje opakovať techniku bez fyzického vyčerpania a znižuje riziko, že človek bude opakovaním upevňovať nesprávny pohyb.

Pri športovej rotácii môže mentálna predstava zahŕňať polohu chodidiel, postavenie panvy, smer pohybu hrudníka, činnosť ramien a okamih, v ktorom sa pohyb dokončí. Pri technicky náročných úkonoch je dôležité predstaviť si pohyb v správnom poradí a s primeraným rytmom.

Mentálny nácvik je vhodný najmä po tom, ako bola technika vysvetlená a prakticky predvedená. Samotná predstava neumožní overiť, či pohyb skutočne prebieha správne, preto je potrebná spätná väzba a pravidelné praktické cvičenie.

Rotácia trupu a jej biomechanický význam

Flexia a extenzia sa obmedzujú hlavne na sagitálnu rovinu, zatiaľ čo bočné ohýbanie a axiálna rotácia sa vždy navzájom sprevádzajú. Rotácia je miesto, kde sa na chrbticu aplikuje krútenie - v zmysle krútenia s rotačnou silou (krútiaci moment) vyvolávame na chrbtici aj ohyb spojený so strihaním.

Optimálna axiálna rotácia trupu je nevyhnutná pre bezbolestné vykonávanie bežných činností v každodennom živote, v práci aj v športe. Optimálnymi rotáciami trupu zabezpečujeme elasticitu hrudníka a uľahčujeme fyziologickú funkciu dýchania.

Rotácia trupu je pohyb zahŕňajúci hrudné aj bedrové stavce. Mnohí ľudia majú určitý stupeň nehybnosti v trupe, a tak sa rotačné napätie generované počas dynamických pohybov presúva do iných štruktúr tela, ako je napríklad dolná časť chrbta, bedrové kĺby alebo krk.

Po čase vedie zvýšená záťaž k bolesti a dysfunkcii týchto lokalít. Pri každodenných činnostiach, ako je asymetrické zdvíhanie, je drieková chrbtica vystavená nielen šmykovým silám, ale aj torzným momentom a výslednej axiálnej rotácii.

Rotácia, torzia a zaťaženie chrbtice

Torzia je dôležitým zaťažovacím režimom disku a zvýšený torzný rozsah pohybu býva spojený s klinickými príznakmi z poškodenia disku. Zmenený obsah elastínu sa podieľa na degenerácii disku.

Pri aplikácii záťaže sprevádzanej axiálnou rotáciou dochádza k torzným poraneniam driekovej chrbtice. Všeobecne sa zastáva názor, že znížená odolnosť voči torzii chrbtice je jedným z najdôležitejších parametrov v etiológii bolesti dolnej časti chrbta a degenerácie disku.

Pri jednoduchom namáhaní na krut tvorí výslednicu vonkajšieho zaťaženia dvojica síl ležiaca v rovine kolmej na os chrbtice. Pri prostom krútení v rovine kolmej na os chrbtice sa vyskytujú iba šmykové napätia. Výsledkom je uhol skrútenia.

Pri rozložení napätia je výrazne využitý vonkajší povrch stavca a mäkkých tkanív. Po skrútení sa môžu vytvoriť zakrivené plochy, teda deformácie. Popri klasickom namáhaní v ťahu sledujeme pri rotačnom cvičení kombinované namáhanie na ohyb a krútenie.

Svaly zapojené do rotácie trupu

Rotácia trupu je komplikovaná z hľadiska svalovej činnosti, pretože je produkovaná svalovou aktivitou na oboch stranách chrbtice. Brušné svaly vykazujú podobný vzorec, pretože je aktívny vnútorný šikmý úsek na strane rotácie a vonkajší šikmý úsek na opačnej strane rotácie je tiež aktívny.

Vzpriamovač trupu (m. erector spinae) je v mechanicky znevýhodnenej polohe na produkciu axiálnej rotácie, a preto sa tejto svalovej skupine pripisuje stabilizačná úloha. Podobne fungujú aj rozštiepené svaly, teda mm. multifidi.

Axiálna rotácia, najmä cez hrudný sektor chrbtice, je iniciovaná a udržiavaná kontralaterálnym vonkajším šikmým brušným svalom, ipsilaterálnym širokým chrbtovým svalom a vnútorným šikmým brušným svalom. Ipsilaterálny vzpriamovač chrbtice zohráva skôr úlohu stabilizátora.

Termín ipsilaterálna rotácia sa používa na opis pohybu vytvoreného svalom, ktorý otáča trup na rovnakú stranu, na ktorej sa sval nachádza. Termín kontralaterálna rotácia sa používa na opis pohybu vytvoreného svalom, ktorý otáča trup na opačnú stranu, než kde sa nachádza.

Rotácia hrudníka a rebier

Ak sa chceme otočiť doprava, pravé rebrá tlačíme dozadu a ľavé rebrá dopredu. Táto zmena tlaku v hrudnom koši spôsobí rotáciu hrudnej chrbtice doprava.

Ak hrudný kôš nemôže meniť tlaky, alebo sa „rozťahovať“ a „stláčať“ tak, ako potrebuje, bude nám chýbať rotácia hrudnej chrbtice. Všeobecným pravidlom je, že musíme byť schopní externe otáčať alebo „otvárať“ rebrá na strane, ku ktorej sa otáčame, a vnútorne otáčať, alebo „uzavrieť“ rebrá na strane, z ktorej sa otáčame preč.

Žlté šípky na zelenom páse označujú malý kontralaterálny posun, ktorý sa vyskytuje medzi horným stavcom, ľavým a pravým rebrom a dolným stavcom. Červené šípky označujú prednú a zadnú rotáciu rebier, ku ktorej dochádza v spojení s kontralaterálnou transláciou počas pravej axiálnej rotácie.

Mentálna predstava rotačného pohybu

Pri mentálnej rotácii je vhodné predstaviť si najprv neutrálnu polohu chrbtice, potom smer pohybu a napokon súhru hrudníka, panvy a končatín. Predstava by nemala byť zameraná iba na konečný uhol otočenia, ale aj na kontrolovaný priebeh pohybu.

Pri rotácii trupu doprava dochádza k sakroiliakálnej kontrašpirále - pravý najširší chrbtový sval a ľavý veľký sedací sval ťahajú pravé rameno dole a dozadu, zatiaľ čo ľavý vonkajší šikmý brušný sval a pravý vnútorný šikmý brušný sval ťahajú ľavé rebrá hrudného koša dole a dopredu.

Mentálna predstava môže tento pohyb zjednodušiť na niekoľko kontrolných bodov: stabilná panva, predĺženie chrbtice, pohyb rebier, smer ramien a plynulé dokončenie rotácie. Takýto postup je užitočný pri učení techniky, pretože pomáha udržať správne poradie aktivácie.

Mentálny nácvik pri skolióze a asymetrickej rotácii

Pri skolióze dochádza ku komplexnej 3D deformácii trupu - posun nielen stavcov, ale aj rebier, kľúčnych kostí, lopatiek či hrudnej kosti. Pri ľavostrannej hrudnej skolióze telo stavca rotuje doľava, zatiaľ čo tŕňový výbežok sa pohybuje doprava.

Na ľavej strane vzadu sa rebrá posúvajú dozadu a laterálne, čím sa vytvára rebrový hrb vľavo vzadu. Na pravej strane vpredu sa rebrá sťahujú dopredu a mediálne, čím vzniká opticky vtiahnutý hrudník vpravo vpredu.

Pri uvedenom cviku berieme do úvahy premenné parametre podľa zdravotného stavu pacienta: rýchlosť, dráhu, čas, veľkosť uhlov, veľkosť trakčnej sily, izotonický a izometrický princíp svalovej kontrakcie a šírku úchopu.

Pri ľavostrannej hrudnej skolióze sa trup pri korekčnom cvičení rotuje do pravej strany, teda do konkávnej časti skoliózy, čím dosahujeme otvorenie a mobilizáciu skolióznej krivky. Nasmerovanie stehien je do ľavej strany, opačne ako rotácia trupu, aby sa zvýšila rotácia trupu cez torzný pohyb panvy a chrbtice.

Pri ľavostrannej driekovej skolióze sa korekcia často nerobí cez rotáciu trupu, ale cez stabilizáciu panvy a asymetrickú aktiváciu core svalov. Rotácia sa môže použiť až v neskorších fázach korekcie a musí byť presne určená podľa funkčného vyšetrenia.

Pri ľavostrannej skolióze v driekovej časti dochádza k patologickej rotácii stavcov smerom doľava, v smere konvexity. Aby sme toto zakrivenie „rozbalili“ a vyrovnali, v rámci rehabilitačných systémov sa využíva opačný pohyb - teda rotácia panvy smerom k pravej strane, čím sa pôsobí proti torzii chrbtice.

Zistíme konvexitu, skontrolujeme rotáciu panvy a pozíciu bedrových kĺbov. Sledujeme, či trup kompenzačne rotuje opačne, pretože pri ľavostrannej driekovej skolióze býva kompenzačná rotácia trupu často doprava, takže korekčná rotácia môže byť doľava, nie doprava.

Bezpečnosť rotačných cvičení

Ak do rehabilitačnej cvičebnej zostavy pridáme rotačné cvičenie, mali by sme postupovať opatrne. Nemali by sme vykonávať žiadne prehnané kombinované cviky, pri ktorých trup ohýbame alebo prehýbame a následne otáčame.

Tým nadmerne a zbytočne zaťažujeme segmenty chrbtice. Pri aplikácii trakčnej biomechaniky dochádza k prípustnému pôsobeniu síl na chrbticu. Konkrétne parametre a trvanie trakčnej terapie sa stanovujú individuálne s prihliadnutím na stav pacienta, symptómy a odpoveď na liečbu.

Pri rotáciách na inverznej lavici by sme mali rešpektovať tlak na vnútorné orgány a riziko zvýšeného krvného a očného tlaku. Zaťaženie regulujeme sklonom lavice a dĺžkou cvičenia; odporúča sa cvičiť pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta.

Mentálna rotácia a fyzické cvičenie

Mentálne cvičenie nenahrádza kontrolu pohybu, svalovú silu, rozsah pohybu ani schopnosť zvládať skutočnú záťaž. Jeho význam spočíva v tom, že dopĺňa praktický tréning, podporuje zapamätanie správnej techniky a umožňuje precvičovať pohyb aj počas odpočinku.

Napokon, nikto by asi nechcel hrať na klavíri predovšetkým „v hlave“. Pri všetkých zručnostiach je potrebná kombinácia predstavy a praktického opakovania, pričom mentálny nácvik môže pomôcť predísť upevňovaniu nevhodných pohybov.

Pri rotačných pohyboch chrbtice je dôležité, aby mentálna predstava vychádzala zo správnej techniky a aby bola prispôsobená aktuálnemu rozsahu pohybu, stabilite a zdravotnému stavu človeka.

tags: #mentalne #rotacie #vysledky