Vhodná strava pre seniorov: zásady, potraviny, pitný režim a vzorové jedálničky

Vhodná strava pre seniorov má byť pestrá, pravidelná, primeraná energetickým potrebám a prispôsobená zdravotnému stavu, schopnosti žuvania a prehĺtania aj osobným preferenciám. Jej cieľom je pomôcť udržať svalovú hmotu, optimálnu telesnú hmotnosť, dobrú pohyblivosť, imunitu a čo najvyššiu mieru sebestačnosti.

Najdôležitejšie je jesť 5 až 6-krát denne menšie porcie, uprednostňovať zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, zemiaky, ryžu, ryby, hydinu, vajcia, strukoviny a vhodné mliečne výrobky, obmedziť cukor, soľ, údeniny a vyprážané jedlá a počas celého dňa pravidelne prijímať tekutiny. Strava však musí byť vždy prispôsobená konkrétnemu seniorovi, pretože potreby človeka ovplyvňuje vek, pohlavie, zdravotný stav, fyzická aktivita, užívané lieky, chrup, schopnosť prehĺtania, sebestačnosť aj finančné možnosti.

Prečo sa výživa seniorov líši

Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Príjem jednotlivých živín ovplyvňuje výskyt a vývoj najčastejších neinfekčných ochorení.

Hlavným cieľom výživy v seniorskom veku je pomôcť zachovať dobrú kvalitu života. Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity.

Následkom je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku. S pribúdajúcimi rokmi sa zhoršuje chrup, znižuje sa koncentrácia enzýmov, pohyb svalstva tráviaceho traktu a schopnosť vstrebávania živín, zhoršuje sa tolerancia glukózy a znižuje sa funkcia obličiek.

Vo vysokom veku sa výrazne zhoršuje funkcia zmyslových orgánov, najmä chuť, sluch a zrak, vyvíja sa fyzická slabosť a znižuje sa pohyblivosť, ktorá súvisí so zmenami na kĺboch dolných končatín a chrbtice.

Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Všetky tieto faktory majú vplyv na výber potravín, prípravu jedla a jeho konzumáciu.

Spomalenie metabolizmu a nižšia energetická potreba

S pribúdajúcim vekom prichádza niekoľko fyziologických zmien v tele, ktoré môžu ovplyvniť výživu a príjem potravy.

S vekom sa obvykle spomaľuje metabolizmus, čo môže viesť k nižším energetickým potrebám. Pokiaľ starší človek neupraví svoj jedálniček podľa súčasných potrieb tela, môže dochádzať k nárastu telesnej hmotnosti.

Tým sa zvyšuje riziko vzniku nadváhy, obezity a metabolických ochorení. Hoci starší ľudia obvykle potrebujú menej kalórií ako za mlada, neznamená to držať diétu alebo hladovať.

Zásadným pravidlom v staršom veku je kvalita nad kvantitou. V starobe sa neodporúča používanie diét s veľmi nízkym obsahom energie.

Úbytok svalovej hmoty

Strata svalovej hmoty je častý problém u starších ľudí. Svaly hrajú kľúčovú úlohu v rámci funkčnosti tela a metabolizmu.

S poklesom svalovej hmoty sa znižuje schopnosť tela spaľovať kalórie v pokojových podmienkach, a tým sa zvyšuje riziko priberania. To môže mať negatívny vplyv na celkovú mobilitu a zdravie seniora.

Na prevenciu úbytku svalovej hmoty je dôležitý dostatočný príjem bielkovín a pravidelný pohyb podľa zdravotného stavu. Nedostatok bielkovín môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zhoršeniu imunity, zlému hojeniu rán, zníženiu celkovej energie, vyššiemu riziku pádov a problémom s pohybovým aparátom.

Zmeny trávenia, chrupu a zmyslového vnímania

S vekom môžu nastať problémy so zažívaním a prehĺtaním. To môže viesť k ťažkostiam pri príjme potravy, čo často vedie k podvýžive.

Starší ľudia mávajú tiež zníženú schopnosť vstrebávania niektorých živín, najmä vitamínov B12 a D, železa a vápnika. Tieto živiny je nutné dopĺňať vo väčšej miere stravou, prípadne užívaním doplnkov stravy.

Starnutie vedie k strate zubov, poklesu čuchových schopností a mení prah na vnímanie chutí. Znižuje sa tvorba slín, dochádza k zmenám v procese žuvania.

Aj zdraví starí ľudia majú prirodzene menšiu chuť do jedla či menší záujem o stravovanie, majú rýchlejší pocit nasýtenia a menší pocit hladu. V porovnaní s mladšími jedia pomalšie, z jedenia majú menší pôžitok a naraz sú schopní skonzumovať len menšiu porciu jedla.

Nechutenstvo a riziko podvýživy

So starnutím často súvisí aj zmena chuťových a čuchových preferencií. To môže viesť k zníženiu chuti do jedla a sťažiť dosiahnutie optimálneho príjmu potravy s rizikom podvýživy.

Na druhú stranu, znížená schopnosť cítiť určité chute môže viesť aj k nezdravým stravovacím návykom. Niektorí seniori preto môžu byť naopak ohrození nadváhou a obezitou, pretože konzumujú radšej nezdravé a nutrične chudobné potraviny.

Nechutenstvo, často spôsobené fyziologickými zmenami, bolesťami alebo liekmi, môže viesť k podvýžive a ďalším zdravotným problémom. Kombinácia podvýživy s narastajúcim vekom zvyšuje úmrtnosť.

Znížený príjem kalórií, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok môže viesť k oslabeniu imunitného systému, strate sily, zvýšenému riziku infekcií a ďalším zdravotným problémom.

Zlý nutričný stav v seniorskom veku vedie k rozvoju krehkosti, k poruchám kognitívnych funkcií, k anémii, k zrýchlenému úbytku svalovej a kostnej hmoty, k poklesu výkonnosti svalov a k poklesu funkčných rezerv organizmu.

Zlá výživa negatívne ovplyvňuje zvládanie stresových situácií, odolnosť proti infekciám a rýchlosť hojenia rán a zlomenín, zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. Podvýživa tiež zhoršuje celkovú prognózu, úspešnosť operačných výkonov a rehabilitácie, zvyšuje riziko komplikácií a zvyšuje počet opakovaných hospitalizácií.

Tri základné piliere správnej výživy seniorov

Pravidelnosť, pestrosť a primeranosť sú tromi základnými piliermi, ktorých dodržiavanie tvorí základ správnej výživy.

Pravidelnosť

Pravidelnosť vo výžive znamená rozložiť si stravu do niekoľkých menších porcií v priebehu celého dňa. Je dôležité jesť primerane často: optimálne raňajkovať, desiatovať, obedovať, znovu desiatovať a večerať.

Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha.

Pestrosť

Ďalším dôležitým výživovým ukazovateľom je pestrosť, ktorá pomáha predchádzať nedostatku, ako aj nadbytku živín.

Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac rôznych druhov potravín - obilniny, pečivo, cestoviny, ryžu, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy atď.

Ak to zdravotný stav daného človeka nevyhnutne nevyžaduje, strava seniorov by sa mala vyhnúť zbytočným diétnym obmedzeniam. Určite nie je vhodné z jedálneho lístka vynechať potraviny a jedlá, ktoré má senior rád.

Primeranosť

Primeraná veľkosť jednotlivých porcií aj celkového denného príjmu živín potom zabezpečí, že senior nepriberá, ale ani nechudne, skrátka si udržiava optimálnu telesnú hmotnosť.

U staršieho človeka je prioritou najmä zabrániť podvýžive, a preto je potrebné dôsledne sledovať množstvo skonzumovanej stravy. Zníženie množstva potravy a vylúčenie niektorých zložiek má negatívny dopad na kvalitu života a môže spôsobiť deficit vitamínov a minerálov.

Ako má vyzerať vyvážený tanier

Vyvážený tanier pre seniorov by mal obsahovať pomery podľa výživových odporúčaní Úradu verejného zdravotníctva SR:

Základom vyváženej stravy ľudí v dôchodkovom veku sú najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky a strukoviny. Odporúča sa uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie.

Kľúčové živiny v starobe

Bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutné pre obnovu buniek a udržanie svalovej hmoty. S vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty, teda sarkopénii.

Pravidelný príjem bielkovín je preto kľúčový na spomalenie tohto procesu. Seniori by preto nemali zabúdať na dostatočný príjem kvalitných bielkovín, napríklad v podobe chudého mäsa, rýb, vajec, strukovín a mliečnych výrobkov.

Odporúčaná denná dávka bielkovín pre seniorov sa pohybuje medzi 1,0 a 1,5 gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od fyzickej aktivity a zdravotného stavu človeka.

Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso.

Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov.

Vitamín D a vápnik

Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika v tele, a je preto nevyhnutný pre zdravie kostí a imunitný systém. S vekom klesá schopnosť tela vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia.

Je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamín D, napríklad tučné ryby a vaječné žĺtky, alebo zvážiť užívanie doplnkov stravy.

Doplnky stravy s obsahom vitamínu D by mali zvážiť hlavne seniori, ktorí trávia málo času vonku alebo majú obmedzený prístup na slnko.

Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a prispieva k prevencii osteoporózy, ktorej riziko sa zvyšuje s vekom. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky, tvrdé syry, zelená listová zelenina a o vápnik obohatené potraviny.

Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať.

Vitamín B12

S vekom klesá schopnosť tela vstrebávať vitamín B12 a zvyšuje sa riziko jeho nedostatku. Tento vitamín je kľúčový pre správne fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek.

Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a zhoršeniu kognitívnych funkcií. Seniori by preto mali pravidelne konzumovať potraviny bohaté na vitamín B12, napríklad mäso, ryby a mliečne výrobky.

Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny

Namiesto nasýtených tukov z tučného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov je lepšie voliť zdravé tuky z olivového oleja, avokáda, tučných rýb a orechov.

Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, prispievajú k prevencii srdcovo-cievnych ochorení a pomáhajú predchádzať alebo zmierniť pokles kognitívnych funkcií.

Omega-3 mastné kyseliny nájdeme v tučných rybách, napríklad v lososovi a makrele, v ľanových či chia semienkach, vlašských orechoch alebo rybom oleji.

Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu.

Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych - tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov.

Obsahuje ich najmä rybí tuk, nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky, najmä kyslomliečne, olivový olej, orechy a semená.

K nutričným faktorom znižujúcim vstrebávanie cholesterolu z tráviaceho traktu patrí napríklad vláknina a rastlinné steroly, ktoré pri vstrebávaní konkurenčne vytesňujú molekuly cholesterolu.

Vláknina

Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému a prevenciu zápchy, s ktorou sa stretáva mnoho seniorov.

Okrem toho vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Seniori by mali konzumovať aspoň 25 až 30 gramov vlákniny denne.

Toto množstvo je možné naplniť pravidelnou konzumáciou celozrnných potravín, ovocia, zeleniny, strukovín a orechov. Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev.

Vitamíny a minerálne látky

Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B.

Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napríklad potreba vitamínu B12 vyššia.

Skôr ako výživové doplnky odporúčame prijímať vitamíny v ich prirodzenej forme, a preto strava starších ľudí musí obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, najmä listovej.

Horčík

Horčík je nevyhnutný na správnu funkciu svalov, nervového systému a kostí. Udržuje rovnováhu elektrolytov, reguluje srdcový rytmus a podporuje zdravie kostí, čo je obzvlášť dôležité u starších ľudí, ktorí sú náchylní na osteoporózu.

Horčík tiež pomáha zmierniť kŕče, zlepšuje spánok a môže prispieť k zníženiu vysokého krvného tlaku. S vekom sa vstrebávanie horčíka z potravy znižuje.

Medzi potraviny bohaté na horčík patria orechy, semená, listová zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny. Tieto potraviny by mali byť bežnou súčasťou jedálnička seniorov.

Probiotiká

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie človeka. Prispievajú k lepšiemu tráveniu, podporujú zdravie čriev a zlepšujú imunitu.

Probiotiká sa nachádzajú v potravinách, ako sú jogurty a kefíry s obsahom živých kultúr, fermentovaná zelenina, napríklad kyslá kapusta a kimči, miso a tempeh, kombucha alebo vo forme doplnkov stravy.

Voda

Dehydratácia je častým problémom u starších ľudí. S pribúdajúcim vekom sa znižuje pocit smädu a seniori často zabúdajú piť dostatok tekutín.

Dehydratácia môže mať závažné dôsledky pre zdravie vrátane zhoršenej funkcie obličiek, zníženej koncentrácie a pozornosti a dokonca aj zápchy.

V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň.

Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. Pri chronických ochoreniach alebo obmedzení tekutín je potrebné rešpektovať odporúčanie lekára.

Čo zaradiť do jedálnička seniora

Zelenina a ovocie

Strava starších ľudí musí obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, najmä listovej. Vhodné sú brokolica, mrkva, paprika, paradajky, šalát, uhorky, červená repa, jablká, hrušky, citrusy a bobuľové ovocie.

Vyskladajte si pestrú stravu obohatenú o ovocie a zeleninu vrátane strukovín - aj v podobe koktailov, štiav a pyré, pričom treba uprednostňovať sezónne druhy.

Obilniny, zemiaky a ryža

Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.

Preferujte polysacharidy pred jednoduchými cukrami. Vhodné sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb, ovos, zemiaky a ďalšie obilniny podľa individuálnej znášanlivosti.

Ryby, hydina, vajcia a mäso

Výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso.

Pri príprave jedál používajte dusenie alebo varenie a obmedzte vyprážanie. Odporúča sa uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie.

Mliečne výrobky

Každý deň by seniori mali zjesť nejaký mliečny výrobok, napríklad jogurt, kyslé mlieko, tvaroh alebo nízkotučný syr.

Vhodné sú nízkotučné mliečne výrobky, najmä kyslomliečne. Mliečne výrobky je vhodné konzumovať večer z dôvodu ukladania vápniku do kostí.

Pri laktózovej intolerancii je potrebné vyberať také mliečne výrobky, ktoré senior dobre znáša, a pri nedostatočnom príjme vápnika riešiť ďalší postup s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Orechy a semená

Orechy a semená poskytujú zdravé tuky, horčík a ďalšie živiny. Vhodné sú vlašské orechy, mandle, ľanové semienka, chia semienka a ďalšie druhy podľa schopnosti žuvania a trávenia.

Čomu sa vyhýbať alebo čo obmedziť

Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Obmedzte sladkosti, sladené nápoje, sladké a krehké pečivo, sladené cereálie, sušienky, zmrzliny a zákusky.

Potraviny upravované tepelne na tuku, teda vyprážané a pečené jedlá, staršie osoby horšie tolerujú, pretože zaťažujú systém trávenia.

Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky či zemiakové lupienky. Obmedziť alebo úplne vynechať treba aj ťažké omáčky, mastné mäsá a jedlá škodiace zdraviu, zaťažujúce žalúdok a tráviacu sústavu.

Obmedzte konzumáciu priemyselne spracovaných potravín, polotovarov, mrazenej pizze, vyprážaných jedál, hranoliek, knedlí, instantných polievok a chrumiek.

Soľ

Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky a lupienky.

Hotové jedlá neprisáľajte. Vyšší príjem soli v strave súvisí so zvýšenými hodnotami krvného tlaku a s výskytom hypertenzie, hlavne pri súčasnom nízkom príjme draslíka.

Na dochutenie jedla používajte radšej bylinky, koreniny, citrón, zázvor, cesnak a cibuľu.

Príprava jedla a úprava konzistencie

Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Vhodné spôsoby prípravy jedál sú varenie, dusenie a zapekanie.

Varenie zachováva mäkkosť jedál. Dusenie je šetrná príprava so zachovaním živín. Zapekanie je vhodné pre prípravu kompletnejších jedál.

Vyhýbajte sa nadmernému smaženiu, ktoré môže byť ťažko stráviteľné a pridáva zbytočné kalórie.

Pri problémoch so žuvaním

Pri problémoch so žuvaním alebo prehĺtaním je potrebné upraviť konzistenciu jedál. Ovocie a zeleninu je vhodné ošúpať a nastrúhať.

Jedlá možno pripraviť na spôsob pyré alebo kaše. Zeleninu je možné primiešať do hlavných jedál, napríklad do polievok, omáčok a mäsových jedál.

Mäso pripravujte dostatočne dlho, aby bolo mäkké a šťavnaté. Kusy ovocia či zeleniny sú pre seniorov s problémovým chrupom konzumovateľné len v nastrúhanej či mixovanej podobe.

Pri problémoch s prehĺtaním

Problémy s prehĺtaním by mali byť vyšetrené odborníkom. V prípade obťažného prehĺtania sa odporúča seniorom aj sipping, teda tekutá forma stravy, ktorý im pomôže s dosiahnutím optimálneho príjmu energie.

Nutričné krémy sú určené pri ťažkostiach s prehĺtaním tekutín a konzistenciou pripomínajú puding, čo uľahčuje bezpečné prehĺtanie.

Pitný režim seniora

Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, preto je potrebné piť aj vtedy, keď senior smäd nepociťuje.

U starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach a nezabúdali na pitný režim.

Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou.

Ideálne na pitie sú čistá voda, rôzne bylinné čaje, prípadne čerstvé šťavy riedené vodou. Vhodné sú aj polievky.

Odporúča sa dodržiavať pitný režim minimálne 1,5 l denne, teda približne 8 pohárov vrátane polievky. Pri inom zdravotnom stave však môže lekár odporučiť vyšší alebo nižší príjem tekutín.

Nevhodné na pravidelnú konzumáciu sú sladené nápoje, sladené minerálky, energetické nápoje, balená ľadová káva a alkohol.

Je dôležité, aby seniori pravidelne pili dostatok vody, najmä ak užívajú lieky, ktoré môžu spôsobovať dehydratáciu, napríklad diuretiká, laxatíva, kortikosteroidy alebo niektoré antipsychotiká.

Koľkokrát denne jesť a ako rozdeliť jedlá

Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie, zvyčajne 5 až 6-krát denne. Pravidelné menšie porcie môžu uľahčiť trávenie a pomôcť predchádzať nechcenému chudnutiu.

Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu.

Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom.

U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou. Večera má byť čo najľahšia.

Vzorový jedálniček na jeden deň

Celý deň obsahuje: 83 g bielkovín, 74 g tuku, 177 g sacharidov, 1706 kcal = 7132 kJ.

Ďalšie príklady denných menu

Menu 1

• Raňajky: celozrnný chlieb s rybacou nátierkou, ako príloha čerstvá zelenina.
• Desiata: miska čerstvého ovocia s bielym jogurtom.
• Obed: nezahusťovaná zeleninová polievka, dusené kuracie na zelenine, varené zemiaky, šalát z čerstvej červenej repy.
• Olovrant: puding s čerstvým ovocím, napríklad slivky, čučoriedky alebo jahody.
• Večera: zapekané zemiaky s brokolicou, ako príloha mrkvový šalát.

Menu 2

• Raňajky: biela káva a celozrnný rožok, maslo, plátok syra.
• Desiata: jogurt, jablko, prípadne hruška.
• Obed: zeleninová polievka s krúpami, kuracie soté s ryžou, ľadový šalát.
• Olovrant: strúhaná mrkva s citrónom a medom.
• Večera: acidofilné mlieko a varené zemiaky s opraženou cibuľkou.

Menu 3

• Raňajky: čaj, tmavý chlieb, maslo, šunka, paprika.
• Desiata: jablko alebo banán.
• Obed: polievka pórová, rybie filé na masle, zemiaky a paradajkový šalát.
• Olovrant: jogurtový nápoj a kaiserka.
• Večera: vločkový nákyp s ovocím, ovocná šťava.

Menu 4

• Raňajky: čaj, hrianky s nátierkou z červenej šošovice s orechmi, ľadový šalát.
• Desiata: šľahaný tvaroh s ovocím a ľanovými semienkami.
• Obed: brokolicová polievka, pečené bravčové stehno s knedľou a kyslou kapustou.
• Olovrant: jablko.
• Večera: šopský šalát.

Strava pri vybraných zdravotných problémoch

Cukrovka 2. typu

Pre seniorov s cukrovkou je dôležité sledovať si príjem sacharidov, vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom a konzumovať pravidelné nutrične vyvážené porcie jedla.

Pri cukrovke 2. typu je dôležité zaradiť do jedálnička viac celozrnných potravín, zeleniny a bielkovín s nízkym obsahom tuku. Stravu pri cukrovke je potrebné prispôsobiť liečbe a odporúčaniam lekára.

Srdcovo-cievne ochorenia, vysoký tlak a cholesterol

Strava u seniorov so srdcovo-cievnymi chorobami, vysokým krvným tlakom a cholesterolom by mala obsahovať vyšší podiel omega-3 mastných kyselín a naopak nízky obsah nasýtených tukov, trans-tukov a soli.

V jedálničku by nemalo chýbať ani ovocie, zelenina a celozrnné potraviny. Príjem kuchynskej soli treba obmedziť do 5 g denne a hotové jedlá neprisáľať.

Obličkové ochorenia

Pri chronických ochoreniach, ako sú cukrovka, obličkové choroby alebo srdcové problémy, konzultujte stravu s lekárom.

Neúmyselné chudnutie a nechutenstvo

Náhla strata chuti do jedla alebo neúmyselné chudnutie môže byť príznakom zdravotného problému. Pri akomkoľvek náznaku problému s príjmom potravy u seniorov treba včas reagovať, prípadne vyhľadať pomoc odborníka.

Existujú situácie, keď príjem potravy prirodzeným spôsobom zlyháva alebo je nedostatočný. V takých prípadoch je potrebné zabezpečiť prísun potrebnej energie obohatením stravy napríklad nutričnou podporou.

Kedy môže byť potrebná nutričná podpora

• ako doplnok k normálnej strave pri nedostatočnom príjme;
• po ťažkých infekciách a počas rekonvalescencie;
• u dementných pacientov s poruchami príjmu potravy;
• u pacientov s cukrovkou vyžadujúcich špeciálnu výživu;
• pri nechutenstve a neúmyselnom chudnutí;
• u onkologických pacientov pri nedostatočnom príjme;
• pri liečbe pooperačných aj chronických rán, pretože správna výživa urýchľuje hojenie.

Nutridrinky sú nutrične vyvážená tekutá strava prispôsobená na popíjanie. Nutričné krémy sú vhodné pri ťažkostiach s prehĺtaním tekutín.

Nutričná podpora na predpis je hradená zdravotnou poisťovňou podľa pravidiel Ministerstva zdravotníctva SR pri splnení indikačných kritérií.

Praktické tipy na každodenné stravovanie

• Raňajky: ovsená kaša s teplým mliekom, ovocím a orechmi; celozrnné pečivo s tvarohom a zeleninou; vajíčka s celozrnným chlebom.
• Obed: polievka so zeleninou; dusené kuracie mäso s ryžou a šalátom; ryby zapečené so zeleninou.
• Večera: zeleninový šalát s tuniakom; tvarohový šalát s celozrnným chlebom; zeleninové rizoto.
• Desiaty a olovrant: čerstvé ovocie; jogurt s ovocím; orechy a sušené ovocie v miernom množstve.

Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, zamerajte sa na kvalitu potravín, obmedzte priemyselne spracované potraviny a pite dostatok tekutín.

Upravte jedálniček podľa zdravotných problémov. Ak má človek špecifické zdravotné problémy, ako je cukrovka 2. typu alebo vysoký krvný tlak, je dobré upraviť jedálniček podľa týchto potrieb.

Pokiaľ nie je možné získať dostatok niektorých živín z potravy, môžu byť prospešné doplnky stravy, napríklad vitamín D, vitamín B12 alebo vápnik.

Sociálny rozmer stravovania

Jedlo nie je len o živinách, je to aj sociálna aktivita. Dôležitá je kultúra stolovania v príjemnom prostredí, ideálne v kontakte s inou osobou.

• Spoločné stolovanie podporuje chuť do jedla.
• Zlepšuje náladu a psychickú pohodu.
• Pomáha udržiavať sociálne kontakty.
• Motivuje k pravidelnému a kvalitnejšiemu stravovaniu.

Na správne stravovanie seniorov majú veľký vplyv aj negatívne životné udalosti, napríklad strata partnera alebo odchod do dôchodku. To všetko sa môže odzrkadliť aj vo vzťahu k jedlu.

Seniori žijúci osamelo obvykle nevenujú dostatok pozornosti príprave stravy ani jej vlastnej konzumácii. Osamelosť, strata partnera alebo obmedzená schopnosť nakupovať a pripravovať si jedlo môžu viesť k nezdravému stravovaniu, rýchlemu pojedaniu alebo vynechávaniu jedál.

Dôležitý je aj sociálny rozmer stravovania, stolovanie treba prispôsobiť mentálnym a fyzickým postihom seniora a brať do úvahy aj etnické či náboženské zvyklosti.

Ďalšie odporúčania pre zdravé starnutie

• Nastavte si vhodný energetický príjem.
• Udržiavajte si optimálnu hmotnosť.
• Jedzte viackrát denne a voľte menšie porcie.
• Preferujte dusené a varené a menej vyprážané jedlá.
• Príjem tukov má byť nižší.
• Vyberajte si nízkotučné mlieko a syry.
• Pripravujte si stravu s nízkou hladinou nasýtených mastných kyselín.
• Jedzte chudé mäso.
• Vyberajte si ľahšie stráviteľné potraviny, napríklad kyslomliečne výrobky.
• Preferujte polysacharidy pred jednoduchými cukrami.
• Menej soľte, pod 5 g denne.
• Vyskladajte si pestrú stravu obohatenú o ovocie a zeleninu.
• Dodržiavajte pitný režim minimálne 1,5 l denne, ak lekár neurčí inak.
• Nezabúdajte na fyzickú aktivitu a noste vhodnú zubnú protézu.

Dôležitý je aj pohyb, ktorý však vzhľadom na časté ochorenia kĺbov a svalov u seniorov býva obtiažnejší. Vhodné sú prechádzky, stacionárny bicykel či pilates.

tags: #vhodna #strava #pre #seniorov