Pomôcka na cvičenie chrbta a sklápačiek Tchibo

Pomôcka na cvičenie chrbta a sklápačiek Tchibo je určená na jemné aj intenzívne naťahovanie. Môže prispievať k prevencii bolestí chrbta a ich zmierneniu.

Vďaka kombinovateľným jednotlivým dielom je možné ťah postupne upravovať, čo z nej robí všestrannú pomôcku, ideálnu aj na cesty. Ide o 5-dielnu súpravu s maximálnym zaťažením 100 kg.

Na čo slúži pomôcka na cvičenie chrbta a sklápačiek

Kto sa veľa pohybuje a posilňuje svalstvo, žije zdravšie a predchádza bolestiam chrbtice a šije. Pevné svalstvo v strede tela odľahčuje chrbticu, stará sa o rovné držanie tela a chráni pred bolesťami chrbtice a zraneniami.

Pri core tréningu sa cielenými, funkčnými cvičeniami trénuje oporné svalstvo trupu - teda svaly hrudníka, bokov, brucha a chrbtice. Popri posilňovaní svalstva je dôležité, aby bolo celé telo v rovnováhe.

Vlastnosti súpravy

Pomôcka je určená na tréning, pri ktorom možno postupne meniť intenzitu podľa zvoleného počtu dielov. Takéto riešenie umožňuje zaradiť ju do rôznych cvičení na brucho, chrbát, paže, ramená, boky a stehná.

Prečo posilňovať brušné svaly

Brucho je oblasť, ktorá trápi mnoho žien. Túžime po plochom bruchu, aké vídame na sociálnych sieťach. Je však dôležité mať na pamäti, že v bruchu sa nachádzajú orgány, najmä maternica, ktoré môžu vytvárať pocit väčšieho spodného bruška.

Zdravé percento tuku pre správne fungovanie tela a hormonálneho systému je okolo 20%. Úplne ploché brucho nie je dlhodobo udržateľné ani zdravé. Naším cieľom by malo byť posilnenie svalstva brucha a celkového core zo zdravotných dôvodov.

• Zlepšenie stability a koordinácie: Silné brušné svaly pomáhajú stabilizovať telo a zlepšujú koordináciu pohybov.
• Prevencia bolestí chrbta: Silné brušné svaly podporujú chrbticu a znižujú riziko bolestí chrbta.
• Zlepšenie držania tela: Posilnené brušné svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela.
• Zvýšenie výkonnosti pri športe: Silné brušné svaly sú dôležité pre výkonnosť pri mnohých športoch.

Cvičenie chrbta s pomôckou

Táto 5-dielna súprava je navrhnutá na jemné a intenzívne naťahovanie. Môže prispievať k prevencii bolestí chrbta a ich zmierneniu.

Vďaka kombinovateľným jednotlivým dielom je možné ťah postupne upravovať. Pred cvičením je dôležité zaujať stabilnú polohu, držať chrbát čo najrovnejšie a vykonávať pohyby kontrolovane.

Sklápačky a cvičenia na brucho

Ak ťa nebavia obyčajné brušáky, existujú rôzne pomôcky na cvičenie brucha a chrbta, ktoré ti pomôžu zefektívniť tréning a dosiahnuť viditeľné výsledky. Sklapovačky sú perfektné na zapojenie vnútorných brušných svalov.

Ľahnete si na chrbát a nohy zdvihnete tak, aby s telom zvierali pravý uhol. S výdychom nadvihujete hornú polovicu chrbta a rukami sa dotýkate palcov (členkov).

Striedavé sklápačky

Cvik vykonávate úplne rovnako ako prvý s tým rozdielom, že nadvihneme jednu nohu. Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte, že naozaj vydychujete pri ich aktivácii, kedy sú svaly do kontrakcie.

Spúšťanie nôh

Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky si dajte ľahko pod zadok a nohy zdvihnite nahor, aby zvierali pravý uhol s telom.

Prepnuté nohy púšťate dole a s výdychom priťahujete späť. Chrbát sa nesmie odlepiť od podložky.

Najčastejšie chyby pri cvičení

Bolesť krčnej chrbtice

To spôsobuje predsunuté držanie hlavy. Hlavu zakláňate a brada smeruje dopredu.

Pred začatím cvičenia bradu vsuniete do krku (zviera pravý uhol) a hlavu vytiahnete z krku. Túto polohu držte počas cvičenia.

Nesprávne držanie hlavy

Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy. Držte lakte otvorené.

Zlé dýchanie

Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte, že naozaj vydychujete pri ich aktivácii, kedy sú svaly do kontrakcie.

Cviky na brucho bez pomôcok

Plank

Predvolená poloha je vysoký plank alebo doska. Zápästie, lakte a ramená sú v jednej línii.

Vytiahnite sa z ramien a podsaďte panvicu a držte pevný stred tela. Nesmiete sa prehýbať. Pokiaľ ste začiatočník, môžete začať tak, že si kolená položíte na podložku.

Podsadzovanie panvy

Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte panvicu. Nesmie tam byť žiadne prehnutie.

Sťahovanie brucha

Ľahnite si na chrbát. Bedrová časť je pritlačená k podložke, pupok tlačíme k chrbtici.

Súčasne nadvihnite ruky, časť hrudnej časti chrbtice a nohy. V tejto pozícii držíme niekoľko sekúnd, interval môžete stále predlžovať.

Rotácia v planku

Predvolená pozícia je vo vysokom planku viď. prvý cvik. Vďaka tomuto cviku ešte viac začnete pracovať s brušnými svalmi.

Ďalšie pomôcky na posilňovanie brucha a chrbta

Posilňovacie koliesko

Posilňovacie koliesko, známe aj ako Ab Roller, je obľúbená pomôcka na posilňovanie brucha. Pomaly roluj koliesko dopredu a poriadne vyrovnaj telo.

V dolnej pozícii chvíľku podrž, nedotýkaj sa zeme a dbaj na to, aby si chrbticu udržala v neutrálnej polohe. Na začiatok vyskúšaj polohu na kolenách.

• Efektívne posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a ramená.
• Zlepšuje stabilitu a koordináciu.
• Je kompaktné a ľahko prenosné.

Začni s cvičením na kolenách, aby si si osvojila správnu techniku. Dbaj na to, aby si udržala chrbát rovný a neprehýbala sa v krížoch.

Kettlebell

Cvičebné pomôcky na brucho by sa nezaobišli bez nástroja, akým je kettlebell. Kettlebell je závažie v tvare gule s držadlom, ktoré sa používa na rôzne cviky na posilnenie celého tela.

• Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky, nohy a ramená.
• Zlepšuje silu, vytrvalosť a koordináciu.
• Je to všestranná pomôcka, s ktorou sa dá cvičiť mnoho rôznych cvikov.

Pilates ring

Pilates ring je veľmi ľahký, kompaktný a spratný nástroj, ktorý však výrazne zlepší tvoju tréningovú rutinu. Pilates ring je kruhová pomôcka, ktorá sa používa na posilnenie svalov celého tela, vrátane brucha a chrbta.

• Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.
• Zlepšuje flexibilitu a držanie tela.
• Je ľahký a prenosný.

Fitness lopta

Fitness lopta je vynikajúcim nástrojom na posilnenie brušných svalov a celkového core. Fitness lopta je nafukovacia lopta, ktorá sa používa na rôzne cviky na posilnenie celého tela, zlepšenie rovnováhy a držania tela.

• Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.
• Zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
• Pomáha pri rehabilitácii po zraneniach.

Tummy Trimmer

Konštrukciu posilovača brucha Tummy Trimmer tvorí oceľová odporová pružina, ktorá na jednom konci spája rukoväte pre uchopenie, a na druhom konci držiaky chodidiel.

Veľkými výhodami sú jednoduché skladovanie a multifunkčné využitie. Posilňuje brucho, paže a ramená, chrbát, boky a stehná.

Cvičenie s Tummy Trimmer

Cvik na horné brušné svaly: Sadnite si s vystretými nohami a telo nakláňajte dozadu, až kým nebudete úplne ležať, s hlavou položenou na podlahe. Vráťte sa do sediacej polohy. Pohyb vykonávajte pomaly.

Opakujte 10 - 12-krát po 4 sériách. Cvik pre spodné brušné svaly: Ľahnite si chrbtom na pevný povrch. Chrbát držte po celý čas cvičenia na podlahe.

Vložte chodidlá do držiakov a vystreté nohy zdvihnite koľko nahor do 90° sklonu. Rukoväte pevne držte a pohybujte vyrovnanými nohami smerom k podlahe.

Následne vyrovnané nohy dvíhajte späť nahor do 90° uhla. Opakujte 10 - 12-krát po 4 sériách.

Cvik pre hrudník a ramená: Vo vzpriamenom sede, s vyrovnanými nohami dvíhajte rukoväte do výšky brucha, len pomocou rúk. Lakte držte tesne pri tele.

Opakujte 10 - 12-krát po 4 sériách. Cvik na boky a stehná: Ľahnite si na podlahu a pokrčte kolená až k hrudníku.

Balančný a core tréning

Pre celkovú dobrú kondíciu sa v závislosti od ročných období hodia rôzne tréningy a druhy športu. Napríklad celoročne sa dá vykonávať core a balančný tréning, pri ktorom sa posilňuje predovšetkým podporné svalstvo hornej časti tela a rovnováha.

Balančné cvičenia podporujú stabilitu tela a koordináciu. Cvičenia na nestabilnom podklade, ako je lopta alebo rotačný disk, pritom posilňujú hlboké svaly, ktoré pomáhajú udržiavať telo v rovnováhe.

Cvičenia s gymnastickou loptou

Tieto cvičenia s gymnastickou loptou trénujú špecifické skupiny svalov a s pomocou nestabilného podkladu cvičia stabilitu tela a rovnováhu. Posilňujú sa hlavne svaly chrbtice, trupu a brucha, ale aj biceps.

Kľuky

Dajte sa na štyri pred loptou. Nohy položte vyrovnané dozadu na loptu. Horná časť tela a nohy tvoria jednu líniu.

Ramená skloňte a hornú časť tela pomaly spúšťajte smerom k zemi tak, aby bola stále v rovine - neprehýbajte sa v bokoch. Potom sa znovu dvíhajte hore cez ramená.

Situps

Ľahnite si na chrbát, ruky držte za hlavou. Predkolenie položte na loptu tak, aby telo, horná časť tela a predkolenie tvorili každý 90° uhol.

Hlavu a hornú časť tela dvíhajte cez brucho hore, chvíľu podržte a opäť položte. Spodná časť chrbta pritom zostáva na podlahe - neprehýbajte sa! Ani hlavu nedvíhajte rukami hore!

Biceps

Sadnite si na loptu, chrbát je rovný - neprehýbajte sa! Pohľad smeruje vpred. Brucho a zadok sú napnuté.

Paže tesne vedľa tela smerujú dole a rukoväte ťahadla uchopte zozadu. Potom ruky dvíhajte do výšky pliec - zatiaľ čo lakte držíte tesne pri tele!

Počítajte do štyroch a pomaly sa vracajte späť do východiskovej pozície.

Cvičenia s rotačným diskom

Obidve nohy postavte na rotačný disk, ako je zobrazené. Kolená sú mierne zohnuté. Chrbát je rovný, pohľad smeruje vpred. Telo je napnuté.

Hornú polovicu tela a boky otáčajte striedavo proti sebe. Pri kmitaní si pomáhajte ramenami.

Ramená pritom zdvíhajte do strany alebo dopredu a späť.

Cvičenia s elastickým pásom

Pás obtočte okolo nohy, konce držte v rukách a zaujmime východiskovú pozíciu: obidve ruky a kolená na šírku ramien na podlahe, chrbát pritom držte rovno.

Jednu nohu vystrite rovno dozadu, chrbát držte rovno. Zároveň vystrite dopredu opačnú ruku.

Pohľad smeruje na zem tak, aby chrbát a šija tvorili jednu líniu. Tento postoj držte pár sekúnd. Cvičenie opakujte aj s druhou nohou.

Regenerácia po tréningu

Vo fáze regenerácie sa telo zotaví a nastaví sa na nové tréningové zaťaženie. Aby ste dosiahli neustále zlepšovanie sily a výdrže, musí byť intenzita zaťaženia dostatočne silná.

Iba tak telo dostane dostatok stimulov na budovanie svalstva a postupného zlepšenia kondície. Dôležitý je dostatok spánku, veľa tekutín (cca 2 až 3 litre denne) a dôležité živiny ako proteíny, magnézium, draslík a zinok.

Návštevy sauny, striedavé sprchovanie a masáže podporujú prekrvenie a tým aktívne prispievajú k zotaveniu tela.

Čo škodí regenerácii

Negatívny efekt môže mať príliš intenzívne a časté trénovanie, keď sa telo nemá kedy zotaviť. Aj alkohol a nasýtené mastné kyseliny v masle, syre alebo mäse negatívne ovplyvňujú regeneráciu, pretože odoberajú z tela dôležité živiny.

Regenerácia so samomasážou

Masáž s masážnymi valčekmi alebo loptami sa perfektne hodí na rozohriatie pred športom a na regeneráciu. Masáž pred športom uvoľňuje napätie a fascie, teda väzivové tkanivo, ktoré obaľuje kosti, svaly a orgány.

Masáže po športe podporujú aktívnu regeneráciu. Svalstvo sa uvoľní a podporí sa prekrvenie a metabolizmus.

Fascie sú väzivové tkanivá, ktoré prechádzajú celým telom a spájajú ho a obaľujú všetky časti ako kosti, svaly a orgány.

Pokiaľ stvrdnú alebo sa zlepia, sval sa nedokáže správne natiahnuť a je obmedzená jeho pohyblivosť. To má často za následok bolesti a pnutie chrbtice, ramien a nôh. K ich uvoľneniu a navráteniu ohybnosti môže pomôcť napríklad samomasáž.

tags: #pomocka #na #cvicenie #chrbta #a #sklapaciek